普拉提（一種鍛煉全身協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)）
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普拉提是一種鍛煉全身協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，其英文是Pilates(/PilatesMethod)，以德國(guó)人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(JosephHubertusPilates)的姓氏命名。普拉提生前將其自創(chuàng)的獨(dú)特訓(xùn)練動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)技能稱為“控制術(shù)”。普拉提
一種鍛煉全身協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)
普拉提的英文是Pilates(/PilatesMethod)，即“普拉提”(或稱“普拉提技術(shù)”)。是以德國(guó)人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(JosephHubertusPilates)姓氏命名的一種運(yùn)動(dòng)方式和技能。普拉提生前對(duì)自創(chuàng)的這一套獨(dú)特訓(xùn)練動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)的技能稱為“控制術(shù)”(Contrology)。
狹義普拉提運(yùn)動(dòng)的范圍：普拉提夫婦總共創(chuàng)造了超500個(gè)動(dòng)作，大部分是拍成照片或記錄片被保存下來(lái)的。它們包括了墊上操及普拉提先生所發(fā)明的工作室器械的動(dòng)作，這就是狹義的普拉提運(yùn)動(dòng)的概念。
廣義的普拉提運(yùn)動(dòng)概念：普拉提首先是一種運(yùn)動(dòng)。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉群，維持和改善外觀正?；顒?dòng)姿勢(shì)、達(dá)到身體平衡、創(chuàng)展軀干和肢體的活動(dòng)范圍和活動(dòng)能力、強(qiáng)調(diào)對(duì)核心肌群的控制、加強(qiáng)人腦對(duì)肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配，再配合正確的呼吸方法所進(jìn)行的一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。
基本信息
| 中文名 | 普拉提 |
| 外文名 | Pilates |
| 別名 | 彼拉提斯 |
| 來(lái)源 | 德國(guó) |
| 發(fā)明者 | 約瑟夫·皮拉提斯 |
| 運(yùn)動(dòng)的核心 | 鍛煉人體深層的小肌肉群 |
| 注意 | 做普拉提一定要準(zhǔn)確 |
| 分類 | 運(yùn)動(dòng)名稱 |
收起
運(yùn)動(dòng)規(guī)則
1、專注Concentration
身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動(dòng)作可以得到最大的益處。所要求的思維的五部分為：
智力、直覺(jué)、想象力、意志、記憶力。
2、控制Control
控制：“控制學(xué)的藝術(shù)”是普拉提先生為他的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)定的名字，因?yàn)槠绽嵯到y(tǒng)是建立在肌肉控制的理念上。普拉提系統(tǒng)里沒(méi)有任何動(dòng)作是隨意的。為了能控制動(dòng)作的每一個(gè)層面，你必須全神貫注。身體沒(méi)有任何部分被閑置。在每一個(gè)動(dòng)作中，身體肌肉對(duì)抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運(yùn)動(dòng)和器械。
“普拉提方式教育你控制自己的身體而不是被身體束縛。不論普拉提練習(xí)動(dòng)作如何演繹，肌肉控制滲透到身體每一部分。
3、中心Centering
完成普拉提動(dòng)作的力量源自于身體的中心。約瑟夫普拉提將這個(gè)中心成為“powerhouse”(能量房)。普拉提核心包括腹肌，上，下背肌群，髖部，臀部，大腿內(nèi)側(cè)－或腳斗士皮帶。普拉提所有動(dòng)作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢。核心有一條中心線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到肋骨下緣。有兩條線貫穿身體，肩到肩，髖到髖。我們將這個(gè)稱為框架或盒子。盒子穩(wěn)定可以讓我們自由地從核心發(fā)力。
4、呼吸Breathing
所有的動(dòng)作都有一個(gè)呼吸節(jié)奏。約瑟夫普拉提主張將肺部當(dāng)做一個(gè)風(fēng)箱，用它們強(qiáng)有力地將空氣徹底的吸進(jìn)和排出身體。大部分普拉提動(dòng)作需要和呼吸協(xié)調(diào)來(lái)完成，正確使用呼吸是普拉提動(dòng)作整體所必需的。普拉提先生將它看作排除廢物和振奮身心的過(guò)程。正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關(guān)鍵。正確的呼吸節(jié)奏要求練習(xí)者努力將氧氣傳送到所需的肌肉，呼氣時(shí)，徹底將肺部排空?！捌绽嵯壬J(rèn)為強(qiáng)迫性的徹底呼氣是呼吸中的重點(diǎn)?！彼笇?dǎo)人們像擰干一條濕毛巾一樣將空氣從肺部擠出。普拉提呼吸可以描述為向后及兩側(cè)的三向呼吸，即為練習(xí)者深深地將空氣吸入到胸腔的后部和兩側(cè)。
5、精準(zhǔn)Precision
每個(gè)普拉提動(dòng)作都為了完成一個(gè)“精準(zhǔn)”的目的。為了完全達(dá)到每個(gè)動(dòng)作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個(gè)身體需要正確對(duì)正。強(qiáng)調(diào)的是每一個(gè)動(dòng)作的精準(zhǔn)，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動(dòng)作。最終，精準(zhǔn)應(yīng)該成為第二本能，動(dòng)作的簡(jiǎn)潔優(yōu)雅被帶到日常生活中。
6、流暢Flow
普拉提追求的是動(dòng)作的優(yōu)雅到位，用每個(gè)動(dòng)作間正確的轉(zhuǎn)換來(lái)創(chuàng)造動(dòng)作的流暢性。Romana將這稱為“最少動(dòng)作”，這是我們都在追求的。一旦動(dòng)作的精準(zhǔn)性達(dá)到，流暢應(yīng)該貫穿在動(dòng)作自身內(nèi)部及動(dòng)作之間，從而制造力量和耐力。
注意事項(xiàng)
做普拉提的動(dòng)作一定要準(zhǔn)確，所以要特別注意以下幾個(gè)方面：
正確的姿勢(shì)：
正確的姿勢(shì)是保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當(dāng)你正確地挺起腹部和背部并加強(qiáng)其他肌肉的用力時(shí)，整個(gè)身體就達(dá)到了自然和理想的狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會(huì)幫助肌肉有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
良好的呼吸：
良好的呼吸方式應(yīng)該是以頭腦、身體、精神來(lái)進(jìn)行的，這樣可以使練習(xí)者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時(shí)機(jī)必須正確，與我們通常的呼吸不同，普拉提運(yùn)動(dòng)在呼吸時(shí)要求在用力動(dòng)作時(shí)吸氣（這時(shí)你的腹部處于伸展?fàn)顟B(tài)），而在收緊腹部時(shí)呼氣。
普拉提運(yùn)動(dòng)要求心靈和精神的和諧。心靈減壓，其實(shí)在普拉提練習(xí)中可以自然地完成。
練普拉提有一套專門的動(dòng)作，需要在教練的指導(dǎo)下完成，不過(guò)在家里也可以做做它的簡(jiǎn)易操:
動(dòng)作1：背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時(shí)收縮腹部并起上體。
動(dòng)作2：仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時(shí)頸部放松。呼氣時(shí)把脖子梗起來(lái)，使頭部離開(kāi)地面，同時(shí)提膝并靠近上身。
動(dòng)作3：面朝下俯臥。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個(gè)動(dòng)作中你都必須保持這個(gè)位置。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開(kāi)地面，背部肌肉收緊。
呼氣后再慢慢放下。呼氣時(shí)上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過(guò)度緊張的高度。
動(dòng)作5：呈俯臥撐的姿勢(shì)，和動(dòng)作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時(shí)吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng)。注意，要通過(guò)腹部肌肉的收縮來(lái)帶動(dòng)抬腿的動(dòng)作。當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣，再換抬右腿時(shí)吐氣。確保你的髖部不移動(dòng)，背部要挺直。還要做到沉肩，并盡可能伸長(zhǎng)頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個(gè)動(dòng)作可以循環(huán)練習(xí)2至3次。
注意
1、普拉提沒(méi)有年齡和性別的限制，適于任何人。
2、由于大部分動(dòng)作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來(lái)練習(xí)。
3、沒(méi)有飲食限制，這會(huì)讓不少人動(dòng)心，但也別吃太多。
4、盡量穿緊身運(yùn)動(dòng)服練習(xí)，可以隨時(shí)檢查肌肉是否處于緊張狀態(tài)。
普拉提主打人群：
缺少運(yùn)動(dòng)的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時(shí)練習(xí)肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。
很多人天天“坐擁”電腦，腰圍上形成的“救生圈”越來(lái)越大。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能減緩心理壓力。
練習(xí)規(guī)則
真正接觸過(guò)普拉提運(yùn)動(dòng)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，短短5分鐘，身體就會(huì)有發(fā)熱、冒汗的現(xiàn)象。普拉提的每個(gè)動(dòng)作都緩慢、清楚，講究控制、拉伸、呼吸，通過(guò)對(duì)身體核心部位的鍛煉，使身體變得柔軟有韌性。它使身體左右一起運(yùn)動(dòng)，能漸漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習(xí)慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。
呼吸的原則
①用鼻子吸氣，用鼻子呼氣，講究呼氣的深度，盡可能的運(yùn)用側(cè)胸式的方法（吸氣腹部收緊，肋骨向外擴(kuò)張，呼氣肋骨內(nèi)收。）。
②呼吸的速度不易太快，與動(dòng)作的速度基本一致，不要憋氣進(jìn)行訓(xùn)練。
③運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力，而給身體內(nèi)部帶來(lái)的壓力。
④通過(guò)控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對(duì)肌肉酸痛的敏感度。
身體控制的原則：
②把握好身體的姿態(tài)，使其能夠長(zhǎng)時(shí)間體會(huì)到訓(xùn)練帶給身體的刺激。
③腹部和軀干的固定是pilates訓(xùn)練的核心。
基本要素
“專注、控制、中心、呼吸、流暢、精準(zhǔn)”，這6個(gè)詞是做好普拉提的基本要素。
1、專注
2、控制
運(yùn)用核心力，并且專注的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作是受控的，不受控制的動(dòng)作會(huì)讓身體造成損傷。
3、中心
即身體的核心力量，所有的動(dòng)作都源于這個(gè)中心（核心力量）。
4、呼吸
動(dòng)作與呼吸一定要充分協(xié)調(diào)，呼氣時(shí)需要將肺部空氣徹底排空。
5、流暢
動(dòng)作流暢，轉(zhuǎn)換之間幅度最小化，并且需在特定的節(jié)奏下完成，沒(méi)有什么是過(guò)快或過(guò)慢的。
6、精準(zhǔn)
動(dòng)作精準(zhǔn)，可以幫助提升控制，糾正不良的生活習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)模式，質(zhì)大于量，最終目的就是最佳效果。
基本功訓(xùn)練
普拉提基本功訓(xùn)練
橫向呼吸法LateralBreathing
做Pilates運(yùn)用橫向呼吸法，能促成正確的動(dòng)作模式，同時(shí)讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時(shí)，胸腔骨的下部向橫擴(kuò)張，呼氣時(shí)則下陷，這樣呼吸，能協(xié)助你運(yùn)動(dòng)時(shí)同時(shí)保持腹部一直收縮內(nèi)曲。
吸氣時(shí)，盡量將胸腔骨下陷進(jìn)身體。感覺(jué)兩邊胸骨往中央移近。凝聚軸心/力量區(qū)域Core/Powerhouse軸心或力量區(qū)域是指一系列構(gòu)成和穩(wěn)定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌（尤其腹橫肌），下背肌和盆腔底肌。一個(gè)強(qiáng)壯的軸心不但能減少背傷的機(jī)會(huì)，更能改善姿勢(shì)和調(diào)準(zhǔn)身體的平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運(yùn)用它們。
要達(dá)到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進(jìn)下腹的同時(shí)，收縮盆腔底肌，已啟動(dòng)深層的腹橫肌。盆腔底肌位于盆腔底部，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內(nèi)層腰帶。要啟動(dòng)盆腔底肌，要把盆腔底向內(nèi)向上抽緊，感覺(jué)有點(diǎn)像忍尿一樣。當(dāng)你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)（這個(gè)很難感覺(jué)到）和腹橫機(jī)就會(huì)同時(shí)收縮。持續(xù)下腹的收緊，這種收縮要向上和向內(nèi)的進(jìn)展往脊骨。不要用盡全力收縮，達(dá)到完全收緊的30%～40%就是凝聚軸心的標(biāo)準(zhǔn)力度。
沉肩ShouldersDown/Set
很多人都會(huì)在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢(shì)，例如長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，拱起背、頭伸前，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。Pilates強(qiáng)調(diào)利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。
大家可以用這個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)來(lái)練習(xí)沉肩。開(kāi)始時(shí)，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當(dāng)你聳肩時(shí)，肩胛骨尖向外移。當(dāng)肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內(nèi)。我們利用這個(gè)動(dòng)作來(lái)固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會(huì)感到頸項(xiàng)同時(shí)自然的延伸，消退頸和肩的壓力和繃緊。
軸心盒子TorsoBox
幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連，這個(gè)“盒子”時(shí)身體調(diào)準(zhǔn)和對(duì)稱的提示。做每一個(gè)Pilates運(yùn)動(dòng)時(shí)，問(wèn)問(wèn)自己：“我的盒子方正嗎？”很多人都會(huì)習(xí)慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側(cè)或旋向一邊。做各種日?；顒?dòng)時(shí)，也會(huì)經(jīng)常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺(jué)。Pilates令你更意識(shí)到這些不平衡，并進(jìn)而糾正調(diào)準(zhǔn)它們。
下巴抵進(jìn)胸前ChinintoChest
多數(shù)的墊式Pilates動(dòng)作都是在仰臥姿勢(shì)中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對(duì)于增加腹肌運(yùn)用和減少頸部壓力十分重要。頭應(yīng)該提起向前至鎖骨上，下巴應(yīng)抵進(jìn)胸骨。下巴和胸膛之間應(yīng)有約一個(gè)拳頭的距離，視線則固定于軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運(yùn)動(dòng)時(shí)可以用眼睛檢查軀干和雙腳的調(diào)準(zhǔn)。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是把下巴太貼近胸骨，或?qū)㈩^向后昂，因而感到頸部疼痛。
延伸脊骨和四肢LengtheningtheSpineandLimbs
Pilates和舞蹈教師經(jīng)常叫學(xué)生“拉長(zhǎng)脊骨”“長(zhǎng)高一點(diǎn)”。成人可以這樣“長(zhǎng)高”嗎？原來(lái)可以呢！研究指出只需要簡(jiǎn)單的口頭指示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個(gè)重點(diǎn)位置能幫你“長(zhǎng)高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當(dāng)你學(xué)會(huì)“長(zhǎng)高”后，就要學(xué)會(huì)保持這個(gè)高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。
脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當(dāng)盆部處于自然中軸，下背脊骨就會(huì)自動(dòng)落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將手心底部置于盆骨上，手指尖于恥骨上，形成一個(gè)三角形。這個(gè)三角形水平時(shí)，盆骨和下背就是處于自然中軸（見(jiàn)圖A）。盡量再做每一個(gè)Pilates動(dòng)作中都保持這個(gè)自然中軸位置。
卷動(dòng)脊骨Rolling/PeelingtheSpine
一條健康的脊骨不但要強(qiáng)壯，而且要柔軟。墊式Pilates的很多運(yùn)動(dòng)都著重脊骨的逐節(jié)平均活動(dòng)。我們?cè)诒緯谩熬韯?dòng)脊骨”和“逐節(jié)逐節(jié)的抽離”這些字眼，來(lái)帶出脊骨節(jié)清晰及受控的活動(dòng)模式。
普拉提站姿PilatesStance
腳踝相接，形成一個(gè)V字。普拉提站姿起始在于盆部。你應(yīng)該收緊臀部，把大腿后側(cè)互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉(zhuǎn)，雙腳才打開(kāi)成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應(yīng)保持放松延伸。
整合Integration
墊式Pilates的一個(gè)特點(diǎn)是要參與重心思考他們的活動(dòng)模式。一個(gè)常用的方法就是集中力放在活動(dòng)中的一組肌肉或區(qū)域上。但Pilates要求你擴(kuò)大你的集中范圍，連靜止中的身體部分你都要留意，并意識(shí)到身體其實(shí)是整合性的活動(dòng)。這樣你的動(dòng)作才可以更有效和得到更加的平衡。
普拉提練習(xí)重點(diǎn)
A、坐姿轉(zhuǎn)體
1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。
2、吸氣時(shí)收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，加強(qiáng)側(cè)腰及肋間肌的力量。
動(dòng)作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。
B、單側(cè)跪撐平衡練習(xí)
1、左腿跪撐，右腳尖后側(cè)點(diǎn)地，左臂平行地面打開(kāi)，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。
2、呼氣時(shí)右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。
動(dòng)作提示：保持動(dòng)作時(shí)自然呼吸。充分調(diào)動(dòng)全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動(dòng)作加強(qiáng)核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。
C、臀腿收緊擺動(dòng)
1、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側(cè)平行地面（膝蓋誤沉向地面），雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。
2、右腿保持C1動(dòng)作的前提下雙臂打開(kāi)，軀干向上立起，側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強(qiáng)。
3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動(dòng)。
4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動(dòng)作方向。
動(dòng)作提示：注意力集中于側(cè)腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動(dòng)作勻速，勿借助慣性。
D、屈臂俯撐
雙屈臂俯身?yè)蔚?，收縮腰腹肌，將上半身?yè)坞x地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。
動(dòng)作提示：肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。
E、身體側(cè)撐
1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后（如E1）收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時(shí)擴(kuò)展胸腔及髖關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)面垂直地面。
2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。
動(dòng)作提示：身體呈“大字”時(shí)，骨盆勿下蹋。
F、腰背肌強(qiáng)化訓(xùn)練
俯臥，雙臂至于頭西側(cè)，兩腿自然分開(kāi)，靜止吸氣，呼氣時(shí)收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直（肘、膝）關(guān)節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。
常見(jiàn)動(dòng)作
1、腿部環(huán)繞（LegCircles）
身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。
提示：過(guò)程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。
作用：這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。
2、單腿動(dòng)作（SingleLegStretch）
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。
提示：整個(gè)過(guò)程中上體不要放松，上背部要離地。
作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3、雙腿動(dòng)作（DoubleLegStretch）
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開(kāi)身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。
提示：動(dòng)作中上體保持不變，肩膀要離開(kāi)地面，打開(kāi)身體的時(shí)候雙臂從前到上，收回時(shí)是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動(dòng)作，類似游泳的動(dòng)作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開(kāi)來(lái)，得到完全的放松。
4、側(cè)面動(dòng)作（SideKick）
側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。
提示：動(dòng)作中肩膀要放松，上體不能松懈。
5、全身動(dòng)作（HoldUp）
手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來(lái)，這時(shí)，全身挺直成一條線，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4～5次。
作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。
普拉提
其他形式
1、直立普拉提
這種鍛煉改變了傳統(tǒng)的墊上運(yùn)動(dòng)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程是保持直立的姿勢(shì)進(jìn)行的。
兩腳分開(kāi)，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對(duì)。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時(shí)針?lè)较騽?個(gè)圓圈，這個(gè)過(guò)程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右腳收回地面，并將右腳向右側(cè)抬起，腳背彎曲，并沿順逆兩個(gè)方向劃圓圈。左腳重復(fù)右腳動(dòng)作。
作用：這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時(shí)直立進(jìn)行動(dòng)作能提高身體的平衡性和敏捷性。
這種鍛煉始終都是在健身球上進(jìn)行的。
跪在地板上，身體右側(cè)靠在一個(gè)大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側(cè)彎腰，努力用左肘去觸左胯，當(dāng)無(wú)法再接近時(shí)返回，共做8～12次。然后換另一側(cè)做。
這組動(dòng)作的過(guò)程中需要一個(gè)彈力繩。
仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時(shí)將脊背一點(diǎn)一點(diǎn)蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺回地板的同時(shí)深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動(dòng)作重復(fù)5～10次。
作用：可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。
4、小球普拉提
先準(zhǔn)備一個(gè)一個(gè)直徑為20～30公分的軟皮球。
仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉(zhuǎn)，在空中劃盤子大小的圓圈，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋鬓D(zhuǎn)10次，手心向下，放于身體兩側(cè)。在轉(zhuǎn)腿時(shí)保持背部的平直。
作用：對(duì)于塑造臀部、胯部和大腿外側(cè)的曲線有一定作用。
動(dòng)作講解
一百次呼吸
仰面躺在床上，雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。彎曲你的雙腿與髖關(guān)節(jié)成90度，這樣你的腿就直接在你的臀部上面了，同時(shí)使你的小腿平行。在你收縮腹部肌肉，抬起你的頭部，肩膀和手臂離開(kāi)地面的時(shí)候呼氣。然后吸氣。在你呼完5次后，把你的手掌有節(jié)奏的放下。每次呼吸的時(shí)候抽動(dòng)你的雙手。然后把你的手掌翻過(guò)來(lái)，有節(jié)奏的上壓你的雙手同時(shí)吸氣5次做完一整套。按照這個(gè)次序做至少9遍，總共呼吸100次（如果你只是初學(xué)者，那就把目標(biāo)定位在呼吸20次，然后逐漸上升到100次）
橋式
仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開(kāi)與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。做一個(gè)深呼吸，在你收縮你的腹部的時(shí)候呼氣，然后慢慢的彎曲你的髖關(guān)節(jié)，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身體。用你的肩膀上部來(lái)支撐住你的上半部身體（而不是你的頸部），僅僅用你的手來(lái)保持平衡。保持這個(gè)動(dòng)作10到15秒鐘，放松，然后再重復(fù)做一次。注意：如果你有頸部疼痛的問(wèn)題，就不要做這個(gè)動(dòng)作了。
單腳環(huán)繞式
仰面躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，腳部緊繃。呼氣，然后收縮你的腹部。
慢慢的逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)你的右腿，保持你的臀部不動(dòng)。在你向外轉(zhuǎn)動(dòng)你的腿的時(shí)候吸氣，向內(nèi)轉(zhuǎn)的時(shí)候呼氣。逆時(shí)針?lè)较蜃?次，然后順時(shí)針做6次。重復(fù)。
仰面躺在地上，把雙腿拉向你的胸部。把你的雙手自然放在你的膝蓋上。在你用你的腹部來(lái)抬起你的肩膀離開(kāi)地面的時(shí)候呼氣。
吸氣，然后把你的身體伸展開(kāi)來(lái)，手掌朝上，舉過(guò)頭頂，雙腿伸直，抬離地面。保持這個(gè)動(dòng)作1秒鐘。吸氣，然后你把你的膝蓋收回來(lái)，同時(shí)把你的雙臂專向你的雙腿。然后再伸展。重復(fù)做5到8次。
脊椎前伸運(yùn)動(dòng)
雙腿伸直坐在地上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳放松，膝蓋輕微彎曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸開(kāi)你的雙臂，與胸部持平。保持你的肩膀放松。
在你的身體向前彎曲的時(shí)候，呼氣。繼續(xù)向前彎曲，放低你的頭，頸部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個(gè)“C”字形。吸氣，然后回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作3次。
鋸式
雙腿伸直坐在地上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳放松，雙臂向身體兩側(cè)伸開(kāi)，與胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
在轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體，同時(shí)把你的左手伸向你的右腳的時(shí)候，呼氣。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣。在你用手碰到你的腳趾的時(shí)候，更加的收縮你的腹部。在你回到初始位置的時(shí)候，吸氣，然后換另外一側(cè)做。依次做至少2次。
進(jìn)階俯臥撐
第一步：兩腳分開(kāi)同髖寬站立，收緊腹部肌肉，吸氣，然后呼氣向前屈體，放松肩膀及手臂。
第二步：俯身向前，雙掌著地，放在腳趾的前方。
第三步：吸氣，雙手向前游走，保持腹肌收緊，手臂伸直但不超伸與頭部和軀干成直線，腿也伸直不超伸。
第四步：兩手向前走，直到雙掌正好在肩部的下面。從側(cè)面看，頭、肩、臀和腿成直線，同時(shí)手臂伸直。
第五步：呼氣，然后屈臂，上身下降直到整個(gè)身體在水平面上，再吸氣把手臂伸直。重復(fù)5次，然后呼氣向上屈體，吸氣雙手向后走回到開(kāi)始的姿勢(shì)。
健康提示
普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式在很大程度上都要依靠關(guān)節(jié)的柔韌性來(lái)進(jìn)行，所以運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)有損傷或疾病，如關(guān)節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時(shí)不要練習(xí)。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會(huì)加重，所以同樣應(yīng)該避免。
鍛煉之前，一定不要飽餐，否則會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)功能失調(diào)。但鍛煉時(shí)可以準(zhǔn)備一些礦泉水或其他飲料，以備期間補(bǔ)充丟失的水分。
隨時(shí)隨地“普拉提”
知道“普拉提”嗎？一種完全不受環(huán)境場(chǎng)地限制，可以隨時(shí)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的塑身項(xiàng)目，看上去好像一些靜態(tài)的舞姿或體操的姿勢(shì)。當(dāng)然，如果有一小塊墊子，我們就可以在上面做出更多的動(dòng)作。這些動(dòng)作的特點(diǎn)與要求是：剛?cè)岵?jì)，身心合一。普拉提就是要通過(guò)肌肉靜態(tài)強(qiáng)化訓(xùn)練幫助你塑造出線條優(yōu)美的肌肉，鍛煉你的身體協(xié)調(diào)平衡能力。
我是個(gè)缺少運(yùn)動(dòng)的上班族，每天都要長(zhǎng)時(shí)間坐在桌子旁、電腦前，午飯后也常常懶得動(dòng)彈，仍然是盯著電腦打游戲、收發(fā)郵件，連趴在辦公桌上小睡都因?yàn)閾?jù)說(shuō)對(duì)眼睛有損而作罷。于是肚腩一天比一天大，常常肩、頸、腰陣陣酸痛，而且越來(lái)越容易感覺(jué)疲勞，連走路都變得有點(diǎn)佝僂。辦了個(gè)健身卡想去健身房鍛煉，可是下班常常很晚，哪還有時(shí)間和心思去和那些體育器械“較勁”。偶然在一次去健身時(shí)看到很多人跟著教練做普拉提，才認(rèn)識(shí)了這種由德國(guó)人約瑟夫·普拉提發(fā)明的健身方法。
普拉提的動(dòng)作大都很簡(jiǎn)單，但是必須要做正確、做到位。無(wú)論是腳不離地，雙手夠膝，腹部肌肉收緊地慢慢坐起，或者單膝跪立，雙手支撐，一腿向后伸展，還是單腳站立，另一只腳向后伸平，雙手向前伸展，動(dòng)作都要講究舒緩、控制，與腹部呼吸節(jié)拍協(xié)調(diào)，進(jìn)入冥想狀態(tài)，仔細(xì)用心去感覺(jué)肢體各部位的延展、肌肉的緊張收縮和身體的協(xié)調(diào)平衡。很快，身體就會(huì)發(fā)熱冒汗了。如果熟練了，還可以根據(jù)自己想鍛煉的部位，自創(chuàng)出一些動(dòng)作。在家里的地板上鋪一塊薄墊子，或者在室外站立著做動(dòng)作，普拉提可以隨時(shí)開(kāi)始。一定要記住：盡量伸展，動(dòng)作到位，控制呼吸，進(jìn)入冥想，仔細(xì)感覺(jué)。
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，我已經(jīng)找不到那種肌肉酸疼不適的感覺(jué)了，身體的柔韌性和平衡能力以及肌肉的耐力都大大地增強(qiáng)了。在桌前坐久了，只要周圍環(huán)境允許，做一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，那種好像身體要蜷成一團(tuán)的感覺(jué)就很快消失了，肩、頸、腰等部位也很快得到了放松。通過(guò)自己嘗試知道了普拉提的好處，我還教會(huì)了幾個(gè)自己的朋友、同事，反正這種運(yùn)動(dòng)不受性別、年齡、場(chǎng)地、器械的限制，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，更不用擔(dān)心因?yàn)閯×覄?dòng)作而受傷。就算忘記了一些動(dòng)作要領(lǐng)，只要在網(wǎng)上一查，很快就能得到很多相關(guān)的圖片與要領(lǐng)介紹，照做就行了。
如果你也是每日久坐，因?yàn)闂l件限制或者時(shí)間沒(méi)保證而無(wú)法從事體育鍛煉，那就學(xué)學(xué)普拉提吧。好處不用我再說(shuō)了，還是你自己慢慢體會(huì)吧。
普拉提不適合在家練習(xí)
時(shí)尚真是喜歡眷顧女人，就拿健身來(lái)說(shuō)吧，走在潮流尖上的女人們剛剛了解了來(lái)自印度的瑜伽，眼下又出現(xiàn)了來(lái)自德國(guó)的普拉提。普拉提是一種肌肉深層練習(xí)，通過(guò)一些速度緩慢的動(dòng)作，較長(zhǎng)時(shí)間地控制肌肉，達(dá)到消耗身體各部位能量的目的。
不適合在家練習(xí)
普拉提健身運(yùn)動(dòng)雖然不受空間的限制，但是由于所有動(dòng)作是圍繞“中立位”區(qū)域，也就是人體的下腹部，雖然動(dòng)作緩慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來(lái)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，做起來(lái)有一定的難度。如果動(dòng)作不到位，最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等，需要有正規(guī)的教練在旁邊進(jìn)行引導(dǎo)。
練習(xí)重心在精神層面
普拉提最獨(dú)特的地方在于它把練習(xí)重心放到了精神層面上，通過(guò)呼吸和精神控制讓練習(xí)者能面對(duì)自己的內(nèi)心世界。練習(xí)普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨頭的動(dòng)作上，身體上多余的緊張感一旦消除，人的姿勢(shì)和走路都會(huì)隨之改變，這種由內(nèi)到外的變化會(huì)讓人欣喜地發(fā)現(xiàn)一個(gè)嶄新的自我，從而獲得精神上最大的滿足。
并非人人都適合
雖然沒(méi)有年齡和性別限制，任何人都可以練習(xí)，但是對(duì)于老年人，小孩、孕婦等特殊人群，一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。普拉提運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)自身的身體感受來(lái)決定，每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時(shí)之間，練習(xí)45分鐘前不要進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)后也要半小時(shí)的身體調(diào)節(jié)再進(jìn)食。
發(fā)展歷程
普拉提
普拉提（pilates）是一項(xiàng)超過(guò)80年，獨(dú)特神奇的組合運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)療法，取名于其創(chuàng)始人（JosephH.pilates）約瑟夫·普拉提先生。
普拉提演化為一個(gè)名詞，泛指所有運(yùn)用JosephPilates動(dòng)作來(lái)鍛煉的課程，該課程可以是集體健身課程或是由一個(gè)教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問(wèn)題而開(kāi)設(shè)的私人訓(xùn)練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設(shè)計(jì)的，他們由于長(zhǎng)時(shí)間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，這種課程主要是針對(duì)腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。有規(guī)律的進(jìn)行普拉提鍛煉可糾正身體姿態(tài)，放松腰部、頸部，解決肩部問(wèn)題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉。很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來(lái)避免運(yùn)動(dòng)損傷。
發(fā)明者
普拉提（Pilates）先生在1880年出生于德國(guó)，自小體弱多病，后立志強(qiáng)健身體并學(xué)習(xí)鉆研多種運(yùn)動(dòng)療法，在14歲時(shí)，體格己強(qiáng)壯得足以當(dāng)解剖學(xué)圖片中的模特！之后他不斷通過(guò)實(shí)踐逐步形成系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)療法。
1912年，32歲的約瑟夫·普拉提搬居英國(guó)，并在第一次世界大戰(zhàn)期間利用普拉提（pilates）的獨(dú)特有效的運(yùn)動(dòng)療法，幫助大批囚犯康復(fù)身體，進(jìn)而受到大眾的關(guān)注。
1926年，46歲的普拉提移民美國(guó)紐約，并在前往美國(guó)的船上遇見(jiàn)了他的護(hù)士未婚妻克拉拉；在紐約第八大道，普拉提（pilates）夫婦設(shè)立了普拉提工作室（ThePilatesstudio），專門為著名的舞蹈家、演員、運(yùn)動(dòng)員提供針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)療法訓(xùn)練，由于效果顯著從此譽(yù)滿美國(guó)，后來(lái)更逐步獲得世界各國(guó)及各界的認(rèn)同和肯定。
直至1960年左右，80歲的普拉提先生仍然和妻子采取親自教學(xué)的方式經(jīng)營(yíng)工作室，工作室仍在原址由他的主要學(xué)生Romanakryzanowska女士堅(jiān)持經(jīng)營(yíng)！
1967年，普拉提先生辭世，享年87歲。
“快樂(lè)的第一需求是身體健康，我們對(duì)身體健康的理解是達(dá)到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運(yùn)動(dòng)能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務(wù)”。他在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運(yùn)動(dòng)的真諦。
特點(diǎn)
揉合東方和西方運(yùn)動(dòng)概念而成的
普拉提
安全
它的運(yùn)動(dòng)速度是相對(duì)平和，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，幾乎不會(huì)產(chǎn)生對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。同時(shí)，動(dòng)靜結(jié)合的動(dòng)作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打坐的調(diào)吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢(shì)錯(cuò)誤造成的負(fù)面作用。普拉提借助非常簡(jiǎn)單的器具給你的身體帶來(lái)全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯，你就可以進(jìn)行練習(xí)，達(dá)到身體與意念的結(jié)合。
強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)中的控制過(guò)程
這使得訓(xùn)練者在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)卻不加大肌肉體積。Pilates的輕器械練習(xí)就是遵循著小重量多次數(shù)的原則，令肌肉充滿彈性而又不會(huì)使肌肉變得太突出。它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是特別大，但它講究控制、拉伸和呼吸，對(duì)腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造有非常好的效果。這更適合女子在現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)形體美的要求。
普拉提最大的特點(diǎn)是簡(jiǎn)單易學(xué)，不僅動(dòng)作平緩，而且可以有目的地針對(duì)手臂、胸部和肩部鍛煉，同時(shí)又能增強(qiáng)身體的柔韌性。而且，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受活動(dòng)地點(diǎn)的限制，無(wú)論專業(yè)健身房還是起居室，同樣可以練習(xí)。
效應(yīng)
明星的普拉提
蕭亞軒跟Pilates在2005年結(jié)緣，她首度接觸Pilates的時(shí)候，就對(duì)這個(gè)簡(jiǎn)單易做但對(duì)肌肉力量的訓(xùn)練非常有效的運(yùn)動(dòng)，留下了深刻的印象。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，Elva每天在睡前做半個(gè)小時(shí)的Pilates，14天內(nèi)瘦了3公斤，從此，蕭亞軒就愛(ài)上了Pilates這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。由于蕭亞軒勤練Pilates有成，她已經(jīng)出版了一本關(guān)于Pilates的書，在眾多的Pilates招式中，蕭亞軒會(huì)把那些自己親身鍛煉過(guò)并且效果顯著的動(dòng)作，推薦給大家，同大家一同分享Pilates的樂(lè)趣!
一些好萊塢的大明星，如麥當(dāng)娜產(chǎn)后為恢復(fù)體形進(jìn)行的Pilates練習(xí)，收到了驚人的瘦身效果，另外如珍尼弗·洛佩茲、莎朗斯通、茱莉亞·羅伯茨、麥莉·塞勒斯等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持著驕人的身段，巨大的明星效應(yīng)也使得Pilates的人氣指數(shù)急劇上升，在全球范圍內(nèi)掀起了一股練習(xí)Pilates的熱潮!
伸展肌肉線條
在健身房練別的運(yùn)動(dòng)，主要的功能可能是鍛煉心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)讓你覺(jué)得別扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸氣它偏呼氣，種種姿勢(shì)匪夷所思，以加強(qiáng)你的協(xié)調(diào)性，調(diào)動(dòng)你那些可能一輩子都沒(méi)調(diào)動(dòng)過(guò)的肌肉。如果你覺(jué)得某個(gè)姿勢(shì)不那么難看、難受，做起來(lái)還挺愉快，不消說(shuō)，肯定是做錯(cuò)了!
運(yùn)動(dòng)剛?cè)峤Y(jié)合
普拉提近來(lái)受到歡迎的很大原因，是不受場(chǎng)地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起來(lái)有幾分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“剛”注重身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練，又融入了東方人的“柔”強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)的身心統(tǒng)一，每個(gè)姿勢(shì)都要和呼吸協(xié)調(diào)。
普拉提，不僅僅能夠改善人體的外在形態(tài)，其實(shí)，它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如：身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等!
在伸展呼吸中放松
坐辦公室的人，大多數(shù)腰間有贅肉，普拉提就是一項(xiàng)很有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)。無(wú)論如何你的肌肉要緊張起來(lái)，腿盡可能往遠(yuǎn)處伸展，配合呼吸。想像一下，你的頭就要頂?shù)教旎ò辶?。在?yōu)美的音樂(lè)聲里，健身教練在指導(dǎo)著你進(jìn)行練習(xí)。沒(méi)有壓力，沒(méi)有煩躁，處在這種環(huán)境下的確會(huì)感覺(jué)自己就像一個(gè)超脫一切的人，只在運(yùn)動(dòng)中沉醉。
你可以通過(guò)做普拉提獲得以下的益處：
一個(gè)健康柔軟的背
普拉提可以給你的脊椎更多的支撐，給你的脊椎骨之間創(chuàng)造出更多的空間。這些多余的空間不僅會(huì)讓你看起來(lái)更加的修長(zhǎng)，它同樣可以讓你的有更多的靈活性，把你的脊椎從一個(gè)堅(jiān)硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問(wèn)題，比如說(shuō)滑倒危險(xiǎn)。它同樣可以幫助你在活動(dòng)時(shí)更加的優(yōu)雅和容易。
普拉提
溫和的訓(xùn)練
體形塑造
計(jì)劃中來(lái)。普拉提不會(huì)給你的關(guān)節(jié)帶來(lái)任何的壓力，不會(huì)給你關(guān)節(jié)周圍的軟骨和韌帶帶來(lái)任何的損傷，尤其是你的膝關(guān)節(jié)和你的肩關(guān)節(jié)。它會(huì)讓你的肌肉更加的協(xié)調(diào)，把你的注意力拉回到對(duì)于自身內(nèi)在的關(guān)注上來(lái)。普拉提的恢復(fù)很快，它更多的象是去做
物理治療療程
實(shí)際上，不像其他的運(yùn)動(dòng)，你可以安全的每天做，而不必?fù)?dān)心你的肌肉和關(guān)節(jié)有過(guò)多的壓力。然而，為了達(dá)到鍛煉效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必須要持之以恒，這是關(guān)鍵所在。
提高精神和活力
普拉提可以促進(jìn)你的情感的健康。平緩的，穩(wěn)定的動(dòng)作可以讓你的心靈平靜，緩解你的精神緊張。在你拉長(zhǎng)和加強(qiáng)你的肌肉的時(shí)候，可以幫你的促進(jìn)你的循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)，掃除你的緊張情緒。每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)讓你感到平靜，協(xié)調(diào)和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力，你將會(huì)得到身心的健康。
提高平衡性和協(xié)調(diào)力
在你四五十的時(shí)候，你的平衡性會(huì)因?yàn)槟愕募∪獾奈s和神經(jīng)感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過(guò)穩(wěn)定你的核心而扭轉(zhuǎn)這種老化的過(guò)程。普拉提會(huì)運(yùn)動(dòng)到你的有助于保持你的身體穩(wěn)定性的細(xì)微的，深處的肌肉，同時(shí)讓你的脊椎更加的柔軟和強(qiáng)壯。
減少疼痛和僵硬
如果你因?yàn)楣顷P(guān)節(jié)炎的疼痛而感到苦惱，你會(huì)發(fā)現(xiàn)通過(guò)做普拉提來(lái)拉長(zhǎng)你的身體從而減少你的痛苦。恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于治療關(guān)節(jié)炎是至關(guān)重要的，因?yàn)樗ㄟ^(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)可以增加你的柔韌性，減少你的疼痛和疲勞。拉伸會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流向你的肌肉和腱，它們可以讓你的肌肉健康，將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關(guān)節(jié)潤(rùn)滑劑的產(chǎn)生，可以讓你的腿，背，頸和肩膀的肌肉放松，緩解疼痛感和緊繃感。
恢復(fù)懷孕前體形
很多女性朋友都會(huì)問(wèn)我為什么我在生完兩個(gè)孩子之后小腹仍然這么平坦。這并不需要很長(zhǎng)的時(shí)間，但是你需要有規(guī)律的做一些運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)看到效果。肌肉有一個(gè)很好的記憶力，你只需要稍做運(yùn)動(dòng)，它們就會(huì)回到原狀。
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教育學(xué)，作為一門研究教育現(xiàn)象、教育問(wèn)題及其規(guī)律的科學(xué)，是研究如何培養(yǎng)人的科學(xué)。它廣泛存在于人類生活中，通過(guò)研究教育現(xiàn)象和教育問(wèn)題，揭示教育的一般規(guī)律。教育學(xué)的任務(wù)是探討、揭示教育規(guī)律，闡明各種教育問(wèn)題，建立教育理論體系。 19世紀(jì)中葉以后，馬克思主義的產(chǎn)生、近代心理學(xué)、生理學(xué)的發(fā)展以及現(xiàn)代生產(chǎn)和科學(xué)
亨利八世（公元1491年6月28日—1547年1月28日，英文：Henry Ⅷ），都鐸王朝第二位英格蘭國(guó)王，首位愛(ài)爾蘭國(guó)王，英格蘭國(guó)王亨利七世與伊麗莎白王后的次子，英國(guó)王儲(chǔ)亞瑟的弟弟。
廣東，簡(jiǎn)稱“粵”，省會(huì)廣州，中華人民共和國(guó)省級(jí)行政區(qū)。因古地名廣信之東，故名“廣東”。位于南嶺以南，南海之濱，與香港、澳門、廣西、湖南、江西及福建接壤，與海南隔海相望。受地殼運(yùn)動(dòng)、巖性、褶皺和斷裂構(gòu)造以及外力作用的綜合影響，廣東省地貌類型復(fù)雜多樣，有山地、丘陵、臺(tái)地和平原等。廣東是中國(guó)的南大門，處在
埃德加·愛(ài)倫·坡美國(guó)小說(shuō)家、詩(shī)人、評(píng)論家代表作《黑貓》推理小說(shuō)的創(chuàng)造者埃德加·愛(ài)倫·坡，男，1809年1月19日出生于波士頓，19世紀(jì)美國(guó)詩(shī)人、小說(shuō)家和文學(xué)評(píng)論家，美國(guó)浪漫主義思潮時(shí)期的重要成員，以懸疑、驚悚小說(shuō)最負(fù)盛名。愛(ài)倫·坡是美國(guó)的短篇小說(shuō)家先鋒之一，并被公認(rèn)是推理小說(shuō)的創(chuàng)造者，甚至被視為科幻
呼吸中樞參與呼吸節(jié)律產(chǎn)生調(diào)節(jié)的細(xì)胞群呼吸中樞（respiratory center）是指中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)產(chǎn)生呼吸節(jié)律和調(diào)節(jié)呼吸運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞群。在對(duì)呼吸中樞定位研究的諸多實(shí)驗(yàn)中，具有重要價(jià)值的是1923年由英國(guó)的生理學(xué)家拉姆斯登（Lumsden）對(duì)貓的腦干進(jìn)行的分段橫切實(shí)驗(yàn)。呼吸中樞分布在大腦皮層、間腦、腦橋、延髓和脊髓等各級(jí)部位，參與呼吸節(jié)律的產(chǎn)生和調(diào)節(jié)，共同實(shí)現(xiàn)機(jī)體的正常呼吸運(yùn)動(dòng)。延髓呼吸中樞具
《親愛(ài)的檸檬精先生2》是由導(dǎo)演王啟蘅執(zhí)導(dǎo)，陳姝君、陳品延、蔡祥宇、孫曉倫、奇凌等主演的一部電視劇。[1]2022年7月22日起，《親愛(ài)的檸檬精先生2》在優(yōu)酷全網(wǎng)獨(dú)播。[5]
尚可名片
這家伙太懶了，什么都沒(méi)寫！
作者
