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血糖生成指數(shù)
進食引起人體血糖反應(yīng)大小的體現(xiàn)
血糖生成指數(shù)（ GI）是表示某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比，指的是人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應(yīng)。它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，血糖生成指數(shù)是由人體試驗而來的，而多數(shù)評價食物的方法是化學(xué)方法，因此也常說食物血糖生成指數(shù)是一種生理學(xué)參數(shù)。
基本信息
| 中文名 | 血糖生成指數(shù) |
| 別名 | GI |
| 外文名 | glycemic index, glycaemic index |
| 提出者 | Dr. David J. Jenkins和他的同事 |
| 定義 | 某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品升高血糖效應(yīng)之比；人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應(yīng) |
| 作用 | 表示某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品升高血糖效應(yīng) |
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詳細(xì)信息
基本概念
食物血糖生成指數(shù)（glycemic index, glycaemic index, GI）被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。此概念由Dr. David J. Jenkins和他的同事在多倫多大學(xué)研究何種食物最適合糖尿病人時提出。
低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。
因此，用食物血糖生成指數(shù)，合理安排膳食，對于調(diào)節(jié)和控制
人體血糖大有好處。一般來說 只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)替換成低血糖生成指數(shù)，就能獲得顯著改善血糖的效果。
血糖生成指數(shù)
當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時，可認(rèn)為該食物為低GI食物；
當(dāng)血糖生成指數(shù)在55～70之間時，該食物為中等GI食物；
當(dāng)血糖生成指數(shù)在70以上時，該食物為高GI食物。
新概念：食物血糖生成指數(shù)
不要把糖尿病的飲食治療看得有多難，從營養(yǎng)學(xué)角度看來，只要懂得科學(xué)搭配和食物生成營養(yǎng)原理，有時候“懶”一點更容易降低食物的血糖生成———比如粗糧不要細(xì)作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎……這些飲食習(xí)慣上的“小竅門”都能大大減少身體降低血糖的生成。其實歸根到底，它們都牽涉到糖尿病飲食治療領(lǐng)域新近引入的一個概念：“食物血糖生成指數(shù)”。
豆類、乳類屬低血糖生成食物
眾所周知，飲食治療是糖尿病最基本、最重要的治療方法之一，合理的飲食可有效控制糖尿病。過去，我們一直沿用食物交換法指導(dǎo)糖尿病人如何選擇食物，很多醫(yī)生和糖尿病患者對此又有一定認(rèn)識，這種經(jīng)典方法在糖控制方面曾發(fā)揮了重要作用，然而僅注意到化學(xué)上的碳水化合物和能量相當(dāng)，沒考慮等量碳水化合物的不同類型以及其它食物成分對血糖的影響，尤其是交換表沒有反映出不同食物在血糖反應(yīng)方面的差異。
研究表明，即使含等量碳水化合物的食物，導(dǎo)致人體的血糖反應(yīng)也不相同，因此，專家提出“食物血糖生成指數(shù)”的概念，以幫助糖尿病患者更有效地控制飲食，它比食物交換法更實用，更有效。世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織都向人們尤其是糖尿病患者推薦，參照食物血糖生成指數(shù)表，合理選擇食物，控制飲食，并建議在食物標(biāo)簽上注明總碳水化合物含量及食物血糖生成指數(shù)值。
何謂“食物血糖生成指數(shù)”？其實它是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標(biāo)，它是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖或白面包在一定時間內(nèi)（一般為2小時）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值，它是一個比較而言的數(shù)值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。
具體而言，通常豆類、乳類總是低或較低血糖生成指數(shù)的食物，而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數(shù)的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發(fā)生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數(shù)的，特別是葉和莖類蔬菜，因為碳水化合物的含量不超過6%，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。其實哪一類的食品都有低或高食物血糖生成指數(shù)的不同品種，主要的區(qū)別在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，單從種類上說屬高、屬低是困難的。
粥煮的時間越長血糖指數(shù)越高
食物血糖生成指數(shù)還會受多方面因素影響，如受食物中碳水化合物的類型、結(jié)構(gòu)、食物的化學(xué)成分和含量以及食物的物理狀況和加工制作過程的影響等，如果忽視這些不同，將很難控制血糖平穩(wěn)。
首先在食物的烹調(diào)加工過程中，會對血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響。如“淀粉糊化程度”———在加工過程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時間越長，血糖生成指數(shù)越高，對血糖影響越大。又如“顆粒大小”也會對其產(chǎn)生影響———食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)也越高，故食物不宜太精細(xì)。
其次，食物的成分也會對血糖有影響。如豆類食品難消化，血糖生成指數(shù)低；面粉易消化，故食物血糖生成指數(shù)高。而可溶性粘性纖維由于增加了腸道內(nèi)容物的粘性，從而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低食物血糖生成指數(shù)食物。另外
，脂肪和蛋白質(zhì)的增多，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對低的血糖生成指數(shù)，但是應(yīng)記住，任何類型脂肪食物不管它的食物血糖生成指數(shù)高低，都應(yīng)該在限量范圍內(nèi)使用。
血糖生成指數(shù)
另一方面，由于隨著碳水化合物攝入量的增加，人體內(nèi)的胰島素反應(yīng)會隨著碳水化合物攝入量增高而增高，血糖不會無限制地增加，長期高胰島素反應(yīng)加重胰腺負(fù)擔(dān)，易引發(fā)胰島素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物飲食時，選擇低食物血糖生成指數(shù)食物對降低胰島素分泌相當(dāng)重要。
此外，酸能延緩食物的胃排空率，延長進入小腸的時間，故可以降血糖，在各類型的醋中發(fā)現(xiàn)紅曲醋最好，同時檸檬汁的作用也不可忽視。
判斷標(biāo)準(zhǔn)
當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時，可認(rèn)為該食物為低GI食物；
當(dāng)血糖生成指數(shù)在55～70之間時，該食物為中等GI食物；
當(dāng)血糖生成指數(shù)在70以上時，該食物為高GI食物。
一般而言，食物血糖生成指數(shù)>70為高食物血糖生成指數(shù)食物，它們進入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高；
食物血糖生成指數(shù)<55為低食物血糖生成指數(shù)食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低，下降速度慢。
因此，用食物血糖生成指數(shù)，合理安排膳食，對于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。一般來說，只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)替換成低血糖生成指數(shù)，就能獲得顯著改善血糖的效果。
常見指數(shù)
糖類：
谷類及制品：
面條（小麥粉，濕）81.6、面條（全麥粉，細(xì)）37.0、面條（小麥粉，干，扁粗）46.0、面條（強化蛋白質(zhì)，細(xì)，煮）27.0、饅頭（富強粉）88.1、烙餅79.6、油條74.9、大米粥（普通）69.4、大米飯83.2、糙米飯70.0、黑米飯55.0、糯米飯、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮飯）71.0、小米粥61.5、蕎麥面條59.3、蕎麥面饅頭66.7
薯類、淀粉及制品：
馬鈴薯62.0、馬鈴薯（煮）66.4、馬鈴薯（烤） 60.0、馬鈴薯（蒸）65.0、馬鈴薯泥73.0、馬鈴薯片（油炸）60.3、馬鈴薯粉條13.6、甘薯（紅，煮）76.7、炸薯條60.0、藕粉32.6
豆類及制品：
黃豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（燉）31.9、豆腐（凍）22.3、豆腐干23.7、綠豆27.2、蠶豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利馬豆（棉豆）31.0、鷹嘴豆33.0
蔬菜類：
水果類及制品：
蘋果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、櫻桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黃色，小，無核）56.0、葡萄干64.0、獼猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠蘿66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0
乳及乳制品：
方便食品：
白面包87.9、面包（全麥粉）69.0、面包（70%～80%大麥粒）34.0、面包（45%～50%燕麥麩）47.0、面包（混合谷物）45.0、棍子面包90.0、梳打餅干72.0、酥皮糕點59.0、爆玉米花55.0
混合膳食：
降低技巧
1、“粗”糧不要細(xì)作
從食物血糖生成指數(shù)的概念出發(fā)，控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包食物血糖生成指數(shù)為70,但摻入75%~80%大麥粒的面包為34,所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2、簡單就好
在廚房要“懶”點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。
3、多吃膳食纖維
4、增加主食中的蛋白質(zhì)
如一般的小麥面條食物血糖生成指數(shù)為81.6,強化蛋白質(zhì)的意大利細(xì)面條食物血糖生成指數(shù)為37,加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質(zhì)高的硬粒小麥顆粒粉制成，食物血糖生成指數(shù)僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維都高，也是低食物血糖生成指數(shù)食品。
5、急火煮，少加水
食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此，除非營養(yǎng)治療的特殊需要外，谷類煮熟必需經(jīng)過長時間高溫。因此加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數(shù)也越高。
6、吃點醋
食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個膳食的食物血糖生成指數(shù)降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。
7、高低搭配
高、中食物血糖生成指數(shù)的食物與低食物血糖生成指數(shù)的食物一起，可以制作一個中食物血糖生成指數(shù)膳食。而高與高在一起當(dāng)然就只能是高了。
迅速發(fā)展的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)科學(xué)與疾病預(yù)防、治療密切相關(guān)。隨著現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展與普及，它對人們健康的影響日益顯著。有關(guān)低血糖生成指數(shù)膳食的設(shè)計，避免膳食誤區(qū)的知識是系統(tǒng)、全面的知識。讀者可以到營養(yǎng)咨詢門診就診，以便營養(yǎng)醫(yī)師有針對性地為您提供個性化的營養(yǎng)膳食指導(dǎo)。
一般用途
1.指導(dǎo)糖尿病患者選擇食物
2.適當(dāng)控制體重
3.控制慢性病發(fā)病率
GI 測定方法
人體試驗是計算GI的最主要方法，也是目前國內(nèi)外測定食品GI的標(biāo)準(zhǔn)方法，主要是依據(jù)GI 的概念，通過測定人體食用含有50 g（根據(jù)食物含CHO 的量及人體一次攝入量可適當(dāng)調(diào)整）有價值的CHO的食物后血糖變化情況，當(dāng)前，已發(fā)布的食物 GI 表中數(shù)據(jù)全部是采用該方法測定的。人體試驗測定 GI 方法受到多個因素的影響，包括受試對象身體健康狀況、受試人數(shù)、測試前用 餐、運動及藥物要求、參考食物、被測食物中有效CHO、測試程序中的頻次、葡萄糖監(jiān)測方法及數(shù)據(jù)處理等。因此，為獲得有價值的GI值，就需要對其測定方法進行標(biāo)準(zhǔn)化。目前，僅有澳大利亞國家頒布了測 定食物中GI 值的標(biāo)準(zhǔn)（AS 4694-2007《Glycemic index of foods》），另外，國際一些組織如FAO/WHO（FAO，1998《Carbohydrates in human nutrition》）和ISO（ISO26642 ：2010《Food products-Determination of theglycaemic index（GI）and recommendation for foodclassification》）及一些實驗室也頒布了有關(guān)食物中GI測定的標(biāo)準(zhǔn)。
GI在 2002 國際GI表中，90% 以上的 GI 值都是采用白面包或葡萄糖作為參照食物測定。
其公式如下:
GI =(攝人含 50g 碳水化合物食物的餐后血糖曲線下面積)/(攝入 50g 葡萄糖( 或白面包) 的餐后血糖曲線下面積)× 100
血糖曲線下的面積 = 1 /2( 空腹血糖 + 餐后 3h 血糖) + 餐后 1h 血糖 + 餐后 2h 血糖GI 代表了食物的生理學(xué)效應(yīng)。因此和傳統(tǒng)的物理化學(xué)方法不同，食物 GI 值的測定采用的是人體試驗方法。具體測量方法: 首先要找 10 ～ 15 個健康志愿者( 或糖尿病患者) ，在早晨空腹情況下，吃進含有 50 g 碳水化合物的食物，測空腹和餐后 5 分、15 分、30 分、45 分、60 分、90 分、120 分時的血糖。以同一組人吃進 50 g 葡萄糖后的血糖變化為 100 ，計算和比較出各種食物的 GI 值。一種食物的 GI 值至少測定 10 個受試者才能獲得足夠的檢驗效能。研究中可以同時包括男、女受試者。
相關(guān)知識
血糖生成指數(shù)與糖尿病
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為,GI是一個比糖類的化學(xué)分類更有用的營養(yǎng)學(xué)概念，揭示了食物和健康之間的新關(guān)系。研究結(jié)果表明,GI與2型糖尿病的發(fā)生發(fā)展有一定關(guān)系。長期高GI飲食可使機體對胰島素需求增加，增加糖尿病發(fā)病風(fēng)險。動物實驗顯示，用高GI飼料喂養(yǎng)的小鼠比用低GI飼料喂養(yǎng)的小鼠更早產(chǎn)生胰島素抵抗。
美國護士健康研究對65173名女性隨訪6年，結(jié)果顯示，在校正了年齡、體質(zhì)指數(shù)、運動量、能量和谷類纖維攝入量后,2型糖尿病發(fā)生危險隨膳食GI的增加而增高,GI增加15單位和20單位時,2型糖尿病的相對危險分別為1.37(95%可信區(qū)間為1.09~1.71)和1.47(95%可信區(qū)間為1.16~1.86)。衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究對42759名正常人的飲食狀況隨訪6年，統(tǒng)計分析顯示食物GI與糖尿病發(fā)病危險呈正相關(guān)，其結(jié)果與護士健康研究結(jié)果相似。
研究表明，攝入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。Heilbronn等對45 例超重的2 型糖尿病患者進行為期12 周的飲食干預(yù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與高GI 飲食相比，低GI 飲食可改善空腹血糖和糖化血紅蛋白(HbA1c)水平。Wolever等對34 例糖耐量受損( IGT)患者進行為期4 個月的飲食干預(yù)結(jié)果與此相似。Miller等對1988-2002 年間14 項糖尿病飲食控制試驗進行分析顯示，與高GI 飲食相比，低GI 飲食使HbA1c絕對值降低了0.43 %,相對值平均降低了7.4 %。
合理利用血糖生成指數(shù)
合理利用血糖生成指數(shù)科學(xué)指導(dǎo)糖尿病患者飲食
世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織建議：參照食物GI值表，合理選擇食物，控制飲食，并建議在食物標(biāo)簽上注明其總碳水化合物含量及GI值。2007年頒布的《IDF餐后血糖管理指南》也指出，使用GI值來評價飲食的餐后血糖負(fù)荷。高GI食物與2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病發(fā)病率增高獨立相關(guān)。低GI飲食在人體內(nèi)消化和吸收更為緩慢，有益于控制餐后血糖和減少心血管危險因素。
科學(xué)指導(dǎo)糖尿病患者飲食，首先應(yīng)選擇低GI和中GI的食物。糖尿病患者盡量不用或少用單糖和雙糖類，嚴(yán)格限制純糖食品、甜點等。其次，要合理搭配食物。選擇高GI食物時，可以搭配低GI食物混合食用，如粗雜糧的GI值較低，但適口性較差，細(xì)糧CI值較高，粗細(xì)糧搭配，既可以改善口感，又可以降低GI。第三，選擇科學(xué)的加工與烹調(diào)方法。糧食在精加工過程中，不僅會損失一些營養(yǎng)素，同時由于研磨顆粒變細(xì)，更利于吸收,GI值也增高，如糙米飯GI值為70,精米飯GI值為83.2。另外,α糖苷酶抑制劑等能通過抑制碳水化合物在小腸上部的分解，對于以碳水化合物為主的中國飲食結(jié)構(gòu)來說，可以直接降低食物GI值。
許多糖尿病患者的飲食尚存在誤區(qū)：認(rèn)為碳水化合物升糖速度快而過于嚴(yán)格限制主食，并過多食用高蛋白質(zhì)及高脂肪食物。這種做法只注意到即時血糖效應(yīng)，而忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長期危害。要糾正這種認(rèn)識，醫(yī)生不僅應(yīng)向患者解釋三大營養(yǎng)素合理比例，更應(yīng)告知如何克服碳水化合物相對GI值較高的缺點，引導(dǎo)患者合理選擇GI值相對較低的碳水化合物類食物，使糖尿病患者將食物的GI值作為選擇富含碳水化合物類食物的參考依據(jù)之一。
在診療模式中，住院糖尿病患者有醫(yī)生、護士以及營養(yǎng)師的全面指導(dǎo)和監(jiān)護，基本可以獲得較好的飲食管理，通常也可以通過住院過程學(xué)習(xí)到全面的飲食控制常識。但對于門診患者，由于時間有限，醫(yī)生無法向患者仔細(xì)介紹飲食管理技巧，這也是患者在飲食中存在種種誤區(qū)的原因。
國內(nèi)外有研究表明，用GI教育糖尿病患者比標(biāo)準(zhǔn)膳食指導(dǎo)和食物交換份法更易被理解和接受，對于長期維持血糖水平有較好的作用。一些國家的糖尿病學(xué)會建議，在糖尿病飲食治療方面應(yīng)考慮食物的GI值，并已被用來教育患者。許多的營養(yǎng)學(xué)教科書以及《2007年中國居民膳食指南》中都有關(guān)于GI的論述和數(shù)據(jù)，為GI的廣泛應(yīng)用提供了參考工具，對糖尿病患者的營養(yǎng)教育和指導(dǎo)飲食具有重要意義。
影響因素
理論上，影響GI的因素非常多，主要有以下幾方面：
2. 食物中其他成分含量的影響。食物中的其他成分如脂肪和蛋白質(zhì)含量能延緩食物的吸收速率，從而降低GI。但需注意的是，脂肪比例的增高可增加熱量攝入，增加動脈粥樣硬化風(fēng)險，蛋白質(zhì)比例的增高則增加腎臟負(fù)擔(dān)，因此應(yīng)按比例進行限制。增加食物中膳食纖維的含量則不僅有利于降低GI,還有改善腸道菌群等作用。
3. 食物的形狀和特征。較大顆粒的食物需經(jīng)咀嚼和胃的機械磨碎過程，延長了消化和吸收的時間，血糖反應(yīng)是緩慢、溫和的形式。
4. 食物的加工烹飪方法。不同的加工烹飪流程、方法會影響食物的消化率。一般來說，加工越細(xì)的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。另外，烹調(diào)的方法也很重要，同樣的原料烹調(diào)時間越長，食物的GI也越高。
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