為一種瑜伽體式，以仰臥的方式依次舉腿，不僅可強(qiáng)健腹、背及腿肌，還可借助地心的引力主動(dòng)將下肢的血液引流到上半身及頭部，在改善循環(huán)的同時(shí)也緩解了靜脈曲張導(dǎo)致的疼痛和壓力。伴隨舉腿的動(dòng)作，靈活了髖部和腿后肌群。

中文名

豎腿式

概述

豎腿式（抬高到90度）

在做大幅度的運(yùn)動(dòng)之前，以暖身動(dòng)作先來靈活關(guān)節(jié)和身體，是避免受傷的好方法。因此，在運(yùn)動(dòng)前把豎腿式作為瑜伽姿勢暖身練習(xí)是一個(gè)明智的選擇。

主要功效

豎腿式（抬高到30度）

強(qiáng)健背部、髖部、腹部、腿部的肌肉；增強(qiáng)髖部和腿后肌群的靈活性；增強(qiáng)血液循環(huán)，提高靈敏度和專注力；緩解靜脈曲張引起的疼痛和壓力。

動(dòng)作

1.仰臥，彎膝，腳底貼地，兩腳稍分開。兩臂在體側(cè)，掌心向下。稍收下巴，后腰下壓。

2.暖身：后腰下壓。吸氣時(shí)，慢慢地抬起并伸直左腿。呼氣時(shí)，慢慢地彎左膝，腳回地上。換邊做同樣的練習(xí)。重復(fù)3～5次。

3.兩腳向前滑，伸直雙腿。后腰下壓。吸氣時(shí)，左膝繃直盡量抬左腿。保持頷首以及臉、頸、肩的放松。呼氣時(shí)，放下腿，膝蓋伸直。換邊做。

4.重復(fù)5～15次。

降低難度法

任選下面一種或幾種結(jié)合做：

1.頭下放塊折疊的毛巾。

2.做第1步時(shí)，雙手放在臀部下面，掌心向下，這種做法對腹肌無力的人特別有幫助。

3.省略第3～4步。

4.做第3、4步抬起和放下腿時(shí)，膝蓋可彎曲。

增加挑戰(zhàn)法

抬腿時(shí)，可以勾腳尖以加強(qiáng)伸展。