中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)（需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目）

訓(xùn)練方向

長(zhǎng)跑發(fā)展一般耐力是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負(fù)擔(dān)能力、發(fā)展速度耐力和進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)重視發(fā)展一般耐力訓(xùn)練。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)

800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。

一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排比重較大，由于長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇復(fù)雜的地形進(jìn)行越野跑，不僅可以發(fā)展一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量。

改進(jìn)訓(xùn)練方法

1、把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn)，現(xiàn)在的中長(zhǎng)跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程。所以說現(xiàn)在中長(zhǎng)跑已不是耐力項(xiàng)目。這就需要我們?cè)谟?xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來，堅(jiān)持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)隊(duì)員保持速度的能力為訓(xùn)練的根本目的，同時(shí)配合以行之有效的恢復(fù)手段讓隊(duì)員能系統(tǒng)的堅(jiān)持和保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的耐力、速度訓(xùn)練。采用預(yù)計(jì)成績(jī)和平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練。由短到長(zhǎng)分段練習(xí)，從而準(zhǔn)確的控制每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動(dòng)力定型。例如，不等距離等間歇時(shí)間的練習(xí)方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時(shí)間分三分鐘，預(yù)計(jì)成績(jī)200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒?；謴?fù)方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進(jìn)行下一次快跑。

2、中長(zhǎng)跑是對(duì)體能要求較高的項(xiàng)目，研究中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長(zhǎng)跑的供能特點(diǎn)，如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)占65%，有氧代謝只占5%；而3000米跑時(shí)，有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統(tǒng)占20%，5000米和10000米跑，有氧代謝達(dá)到70%-80%，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

3、重視競(jìng)技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，有時(shí)有些運(yùn)動(dòng)員成績(jī)不理想，這與競(jìng)技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系，因此在大周期訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練。如何在短時(shí)間內(nèi)培養(yǎng)出良好的競(jìng)技狀態(tài)也是一個(gè)很重要的問題，制定戰(zhàn)術(shù)時(shí)應(yīng)根據(jù)對(duì)手的情況制定出合理的分段跑時(shí)間，途中最好跟在第一集團(tuán)，同時(shí)還要有良好的自我調(diào)整能力。

這一階段的訓(xùn)練除了加強(qiáng)速度耐力的定型外，還要用高負(fù)荷強(qiáng)度彌補(bǔ)連續(xù)負(fù)荷的不足。訓(xùn)練計(jì)劃的安排要從實(shí)際出發(fā)，根據(jù)不同的訓(xùn)練時(shí)期及每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容來確定運(yùn)動(dòng)員所要完成的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，在這些基礎(chǔ)上根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)因人、因項(xiàng)、因運(yùn)動(dòng)水平來具體安排每次課的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。

提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)

運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性的實(shí)效性對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大影響。目前中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員分兩種類型，一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對(duì)較慢；另一種是頻率較快，步幅相對(duì)較小，這樣后蹬力較小，騰起時(shí)間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟(jì)性原理。所以現(xiàn)代采用第二種方法的較多。過去的訓(xùn)練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動(dòng)作速率，由于過分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長(zhǎng)跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當(dāng)然步頻和步長(zhǎng)也不是絕對(duì)對(duì)立的，根據(jù)跑的距離不同要采用不同的步頻和步長(zhǎng)比例。

另外，中動(dòng)時(shí)身體的放松對(duì)整體技術(shù)動(dòng)作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)肘關(guān)節(jié)夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個(gè)動(dòng)作就會(huì)輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng)。

健身技巧

1、做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，熱一熱身，這是十分重要的。不要擔(dān)心會(huì)消耗體力。準(zhǔn)備活動(dòng)不需要太快，但一定要讓你的身體熱起來。你還可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一個(gè)很好的選擇^[1]。

2、起跑以后，跟著大部隊(duì)跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領(lǐng)跑，也不要為了節(jié)省體力落在后面，到后來會(huì)很難追上。最好找個(gè)跑得比你稍快的同伴一起跑，并且盡自己全力緊跟著他.

3、跑得時(shí)候節(jié)奏很重要，不要一會(huì)兒快一會(huì)兒慢?？刂坪粑?，使呼吸均勻。步子邁大一些。盡量在整個(gè)跑步過程中一直保持同一速度跑(，良好的節(jié)奏會(huì)使你在長(zhǎng)跑時(shí)感到更輕松。還有很重要的是，跑的過程中不能走。

4、到最后一百米或幾十米時(shí)，你可以沖刺，這并不與上一條矛盾，因?yàn)檫@是最關(guān)鍵的時(shí)候。如果沒有力氣沖刺，那么保持原速，堅(jiān)持到終點(diǎn)。

5、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

6、另外，比賽時(shí)穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，并不是所有的運(yùn)動(dòng)鞋都適合用于參加長(zhǎng)跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時(shí)間，合腳但是不是很破舊的跑鞋(長(zhǎng)跑和短跑不同，要用腳后跟先著地，所以建議不能穿釘鞋)。

訓(xùn)練原則

堅(jiān)持以“速度為中心”的原則訓(xùn)練

眾所周知，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達(dá)到一個(gè)特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度，因此，訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個(gè)目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達(dá)到提高成績(jī)的目的。

例如在具體實(shí)踐教學(xué)中，教練員首先讓運(yùn)動(dòng)員用高速度去跑，看保持高速度距離的長(zhǎng)短，當(dāng)其在某一段落當(dāng)現(xiàn)明顯下降時(shí)，即為該隊(duì)員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊(duì)員的“障礙區(qū)”訓(xùn)練的目的就是不斷突破就會(huì)有一個(gè)進(jìn)步，同時(shí)又會(huì)形成一個(gè)新的障礙區(qū)，若要再進(jìn)一步提高成績(jī)，就要再一次突破，循環(huán)再一次突破，循環(huán)往復(fù)才能使運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高。

其他相關(guān)

跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長(zhǎng)也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體各種機(jī)能提出新的要求，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度不可能再繼續(xù)提高的時(shí)候，就必須隨時(shí)改進(jìn)和調(diào)整運(yùn)動(dòng)員建立起來的速度定型，在保持運(yùn)動(dòng)員原有的最高速度的基礎(chǔ)上，采用新的訓(xùn)練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術(shù)，最大限度完成快跑距離，只有經(jīng)過千錘百煉的運(yùn)動(dòng)員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應(yīng)比賽的需求。