長跑（有氧耐力運(yùn)動）

長跑介紹

長跑圖冊

田徑比賽的長跑項目通常分為5000米跑、10000米跑、

半程馬拉松（約21.0975千米）、馬拉松（約42.195千米）等。

世界紀(jì)錄

男/女子長跑世界紀(jì)錄

貝克勒奪冠

迪芭芭奪冠

王軍霞 1996年亞特蘭大奧運(yùn)會女子5000冠軍

邢慧娜 2004年雅典奧運(yùn)會女子10000米冠軍

注意事項

跑前熱身操

熱身步驟：

a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)

b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)

d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

長跑屬于有氧代謝運(yùn)動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，也根據(jù)運(yùn)動者自身的生理情況和調(diào)節(jié)習(xí)慣進(jìn)行最佳調(diào)整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏和節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。

長跑后有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

冬季長跑掌握要領(lǐng)

冬季是長跑鍛煉的好季節(jié)，但是，長跑并不簡單，有許多要領(lǐng)需掌握。冬天氣溫低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)。有些人習(xí)慣一出門就馬上起跑，這樣并不好。起跑前應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關(guān)節(jié)，做好熱身活動。

運(yùn)動技術(shù)

1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)

在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節(jié)奏感差

在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時動作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。

冬天長跑健身可口鼻并用呼吸

長跑需要的是耐力，而且要呼吸正確才不至于容易跑累，正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在，在長跑過程時應(yīng)該學(xué)會口鼻并用^[1]。

用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

1、簡單配合提前教

在剛開始練習(xí)中長跑時，先有意識的教會學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學(xué)時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性地進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個階段中對呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學(xué)打下堅實的基礎(chǔ)。

2、初練時強(qiáng)調(diào)呼吸自然

在進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因為在剛開始練習(xí)時，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)時應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果。

3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識，突出呼吸與步法配合的教學(xué)

當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長跑的技術(shù)要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來實現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著至關(guān)重要的作用。

4、大眾健身跑的初始訓(xùn)練方法

業(yè)余長跑選手訓(xùn)練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時間10%，保護(hù)自己不遭受運(yùn)動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑。

總之，中長跑成績的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學(xué)的訓(xùn)練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。

一、起跑后要力爭搶占有利位置。鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當(dāng)減速和換位。

二、靠近內(nèi)突沿跑進(jìn)，靠內(nèi)側(cè)跑。

三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進(jìn)行，冬季練長跑或頂風(fēng)跑時，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。

四、“極點(diǎn)”的處理。由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時運(yùn)走。因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極點(diǎn)”。極點(diǎn)是800米跑時一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時間短。準(zhǔn)備活動充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。

五、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑。領(lǐng)跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強(qiáng)，那么你就用“領(lǐng)跑法”。跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習(xí)慣的步長，這樣可以放松省體力。變速法：如果你平時訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進(jìn)。

六、頂風(fēng)時最好跑在第二、三位。

七、合理分配體力。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感覺體力不錯，就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。

長跑

九、搶道與跑進(jìn)路線。不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧，應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時超越對手才有利。進(jìn)入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。

十、可在最后150～200米處進(jìn)入沖刺跑。開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度沖過終點(diǎn)，不要回顧旁人。

十一、沖過終點(diǎn)后盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動活動。

十二、在800米跑中應(yīng)注意采取如下幾點(diǎn)合理的戰(zhàn)術(shù)。第一，一般情況下，實力相當(dāng)時，應(yīng)竭盡全力爭取排序靠前。第二，水平明顯有差距，應(yīng)在正常發(fā)揮的同時注意節(jié)省體力。第三，出場較遲時，應(yīng)根據(jù)前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。臨場戰(zhàn)術(shù)制定后，應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，使考生對800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

十三、跑1500時，盡量跟在第一或第二的后面，那樣不覺得累。

十四、要想出成績，一定要勤練，不要半途而廢。

1、頭和肩^[2]

保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

2、臂與手

擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

3、軀干與髖

從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

5、大腿與膝

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

6、小腿與跟腱

腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。

7、腳跟與腳趾

如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

其他長跑技巧

1.長慢跑:

2.快長跑:

3.間歇跑

a.間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重復(fù)五至十次，每次速度相同。

b.如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。

c.必須在狀態(tài)最佳時，才可進(jìn)行間歇訓(xùn)練。

d.下次練習(xí)時可增加跑步時間，或減少休息時間，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓(xùn)練組合之變化是無窮的。

呼吸技巧

在生活中，長跑是一項活動量非常大的運(yùn)動減肥方式，而且持續(xù)時間很長。作為一種有氧運(yùn)動，長跑技巧也是有的，在長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是你的呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。

那么長跑的同時，該怎么做才能更有利于健身呢？有很多人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。

一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時，應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病

但是，在健身運(yùn)動跑步了一定距離或跑步加速后，尤其是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度；吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。

長跑益處

一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能科學(xué)實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。

二、健身長跑有利于防病治病健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。

長跑

長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

社會意義

人類最簡單的健康自救方式之一。它源自人類對自身機(jī)體結(jié)構(gòu)以及身體機(jī)能的升華認(rèn)識，是一個非常科學(xué)的漸進(jìn)過程。人類在對長跑的功能的不斷認(rèn)識過程中，加深了對自己機(jī)體的了解。

長跑本身，有利于思考，有利于思維的健康和思維能力的訓(xùn)練。

最主要的是，通過長跑帶來的生命的張力，帶來的充沛的精力，不是任何活動可以替代的。

不宜人群

由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。

一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

二、平時無體育鍛煉者。如果運(yùn)動量大大超出平時負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動過度緊張，會造成猝死或者其他運(yùn)動傷害；

三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；

四、老年高血壓和糖尿病患。

發(fā)展歷程

希臘波斯戰(zhàn)爭（公元前492-前449年）中，公元前490年，波斯王大流士一世渡海西侵，進(jìn)擊阿蒂卡，在距雅典城東北的馬拉松海灣登陸。雅典軍奮勇應(yīng)戰(zhàn)，在馬拉松平原打敗波斯軍隊。史稱馬拉松之戰(zhàn)。為了把勝利消息迅速告訴雅典人，希臘派遣長跑優(yōu)勝者斐里庇得斯(Pheidippides)從馬拉松跑至雅典中央廣場（全程42公里195米）。在極速完成36.2公里的路程并傳達(dá)勝利的消息后，體力衰竭倒地而亡。而其奇跡光榮的功績而成為希臘的民族英雄。

相關(guān)規(guī)定

2020年8月6日，教育部官宣足球列中考考核項目，長跑被列入第一類項目。^[4]