控制你的憤怒（控制你的憤怒）

內(nèi)容提要

你的朋友是否因你的憤怒而離去？你的業(yè)績是否受你的憤怒影響？你的生活是否因憤怒而一團糟？本書提供了一種全新的、極為有效地控制憤怒的方法，它給了你控制日常生活中的憤怒的一把利器。通過本書，你將能更深刻地領(lǐng)會到憤怒是如何影響你生活的方方面面的——既包括身體上的也包括心理上的，并且在幾個星期之后就會感受到控制破壞性憤怒的好處。

編輯推薦

本書解決了自助類書籍中常被忽視的問題—一為什么憤怒很難控制，為什么你的改變是如此之難。McKay和Rogers為人們減少憤怒奉獻了一本清晰、言簡意賅、可讀性強、界面友好的書籍。一本好書就是—個形影不離的朋友，他將在你控制憤怒的征程中與你同行。

作者簡介

M·萬凱博士，是舊金山Haight-Ashbury心理服務(wù)公司臨床部的主任。邁凱博士的著作有《放松和減壓操作手冊》、《當憤怒傷害我們時》、《夫妻技能》、《思維和情感》、《當憤怒傷害你的小孩時》和《自尊》等13本暢銷書，并與他人合作出版了多本專著。

目錄

序言

第1章　開端：緊急控制憤怒

承諾24小時平靜行事

憤怒時該怎么辦

逆向表演

超越第一個24小時

第2章　憤怒的代價

憤怒的生理代價

憤怒和敵意導(dǎo)敏的情感和人際關(guān)系代價

評估憤怒的代價

第3章　理解你的憤怒

憤怒的“好處”

你是如何發(fā)怒的

練習(xí)監(jiān)控你的憤怒

第4章　放松技巧工

順次放松訓(xùn)練

放松想象

總結(jié)

家庭作業(yè)

第5章　高級放松技巧

呼吸

暗示一控制放松

混合放松技巧

壓力情境下的應(yīng)對

家庭作業(yè)

第6章　觸發(fā)思維

感官輸入和假設(shè)

認識觸發(fā)思維

觸發(fā)思維讓你感到無助

觸發(fā)思維的主題

家庭作業(yè)

第7章　憤怒扭曲

指責(zé)

對情境的災(zāi)難化夸張

激憤的大帽

錯誤歸因

以偏概全

苛求支配

家庭作業(yè)

第8章　構(gòu)建應(yīng)對思維

學(xué)會應(yīng)對生理喚醒

具有普遍適用性的應(yīng)對思維清單

用于長期憤怒或憤怒扭曲的應(yīng)對思維

家庭作業(yè)

第9章　憤怒的預(yù)防接種

如何監(jiān)控自己的應(yīng)對行為

憤怒的預(yù)防接種

家庭作業(yè)

第10章　憤怒的預(yù)防接種Ⅱ

憤怒的預(yù)防接種——中等憤怒的情境

憤怒的預(yù)防接種——新的形式

家庭作業(yè)

第11章　憤怒的預(yù)防接種Ⅲ

憤怒的預(yù)防接種——高等的憤怒情境

憤怒的預(yù)防接種——極端憤怒的情境

家庭作業(yè)

第12章　問題解決和溝通

應(yīng)對方式

堅定而自信的言語表達

后果

談判

設(shè)定容忍度

應(yīng)對批評

家庭作業(yè)

第13章　為真實生活中的應(yīng)對制定計劃

最好的應(yīng)對思維

最好的應(yīng)對行為

高級計劃：真實生活中控制憤怒的關(guān)鍵因素

家庭作業(yè)

第14章　真實生活中應(yīng)對憤怒的絆腳石

真實生活中應(yīng)對憤怒的絆腳石

家庭作業(yè)

第15章　善待自己

重要的問題

抑制自恨的聲音

第16章　解脫

利用你的“憤怒計劃——工作單”

發(fā)現(xiàn)并應(yīng)對憤怒背后的體驗

發(fā)現(xiàn)憤怒的強化機制

簽訂協(xié)議

你比以前強大多了

譯者序

“憤怒”是一個古老而大眾化的命題。古今中外，每個人都有生氣的時候，只是表達方式和生氣的頻率不一樣罷了，有些人會忍而不發(fā)，而有些人則喜歡盡情地發(fā)泄；有人只是偶爾生氣，而有人則每天都會怒氣沖沖?？梢哉f，“憤怒”是一種人之常情，是生活的一部分。然而，過度的憤怒會對一個人產(chǎn)生巨大的負面影響，它會影響一個人的身體健康和工作生活的各個方面，給自己和別人都帶來傷害。每個人都希望能快樂幸福、心境平和，但憤怒的潮水會將這一切淹沒。隨著生活節(jié)奏的加快和工作壓力的增大，憤怒已經(jīng)越來越多地出現(xiàn)在我們的身邊；另外，隨著互聯(lián)網(wǎng)的普及，人和人之間的交往也呈現(xiàn)出多層面、多樣化的特點，人們獲得信息的速度和廣度也得到了驚人的提高，伴隨著這一切，人和人之間的矛盾和沖突也越來越多，一個人生氣的對象不再局限在身邊，也不再局限在親戚朋友中。如今，兩個從未謀面的人也可能會發(fā)生激烈的言語爭執(zhí)，千里之外的某件事也可能讓我們火冒三丈、怒氣難消。我們得到了更多的信息，我們也得到更多的負面刺激；我們有了更多樣化的交往，但我們也有了更多的生氣對象。

人有各種情感，但“憤怒”往往會以更激烈、更具有破壞性的方式表現(xiàn)出來，所以自古以來，人們對于“制怒”一直很關(guān)心。然而對于這個問題，人們往往只有一種樸素的、模糊的認識，而這種認識常常是不科學(xué)的，甚至是誤導(dǎo)性的。隨著現(xiàn)代醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、心理學(xué)和社會學(xué)等相關(guān)領(lǐng)域的發(fā)展，越來越多的學(xué)者和研究人員開始用現(xiàn)代化的手段和實驗科學(xué)的態(tài)度對待和審視這一古老的命題，從中得到了很多新的發(fā)現(xiàn)，對其有了更深入的認識。由于“憤怒”這種情感的大眾性及其對工作、生活各個方面的重大影響，社會對如何“制怒”和如何更好地應(yīng)對憤怒等知識有一種普遍和強烈的需求，所以這方面的一些新發(fā)現(xiàn)、新理論很快就和實踐結(jié)合了起來，并逐步成為臨床心理學(xué)的一個重要分支，即“憤怒管理”（Anger Management）。憤怒管理的內(nèi)容不僅僅局限于傳統(tǒng)意義上的“制怒”，而是有了更廣泛的拓展。人不可能不生氣，如果以不讓人生氣作為目標，那這種努力注定是沒有意義的。實際上，憤怒管理不是不讓人生氣，而是怎樣減少憤怒，怎樣挖掘憤怒的原因，怎樣認識憤怒，怎樣建設(shè)性地表達憤怒，怎樣面對別人的憤怒，以及怎樣看待生活和這個世界，等等。在美國，從20年前開始，各類憤怒管理的咨詢機構(gòu)開始逐漸盛行，如今“憤怒管理”的觀念已經(jīng)深入人心，“憤怒管理”也已經(jīng)成了一個流行的大眾名詞，以此為主題的論文、評論和文學(xué)作品也越來越多，甚至有部電影的名字就是《憤怒管理》（Anger Management）。在因特網(wǎng)上搜索“Anger Management”，搜索結(jié)果達幾百萬條之多，可見憤怒管理在西方的普及。然而，在中國，“憤怒管理”還是一個相對陌生的概念，相關(guān)的論述往往是只言片語，所以在這種背景下，“阿呆系列”的《控制你的憤怒》一書的引進和翻譯就顯得尤其有意義。

《控制你的憤怒》一書的作者是美國著名的臨床心理學(xué)家和憤怒管理專家，美國心理學(xué)協(xié)會會員，《行為醫(yī)學(xué)雜志》的創(chuàng)辦者之一。他一生從事相關(guān)領(lǐng)域的工作和研究，積累了大量的實踐經(jīng)驗，其論述被廣泛地引用和轉(zhuǎn)載。該書總結(jié)了近年來美國相關(guān)領(lǐng)域的進展，列舉了大量已經(jīng)得到驗證和認可的實用策略，不管是對專業(yè)人員還是普通讀者都有很高的參考價值。值得一提的是，本書并不是那種傳統(tǒng)的專業(yè)著作，而是以普通大眾為主要讀者寫成的。因此，作者盡力避開了過于專業(yè)化的術(shù)語，把帶有專業(yè)性的知識以平直的語言和幽默詼諧的語調(diào)娓娓道來，并通過大量真實的故事進行說明，從而使本書成為一本可讀性很強的大眾心理學(xué)讀物。通過閱讀本書，你將了解到憤怒的實質(zhì)、怎樣應(yīng)對自己以及別人的憤怒，你將了解到哪些情況和哪些物質(zhì)的攝入會使人變得易怒，以及憤怒能夠引起哪些疾病，等等。此外，你也將了解很多以前不明白的問題，如：把火氣壓在心里好還是發(fā)泄出來好？也許有人認為發(fā)泄出來好，但真是這樣嗎？——讀完本書，你就會對這個問題形成更深刻的認識。

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