賽前焦慮（和比賽有關的焦慮狀態(tài)）

賽前焦慮

現(xiàn)代運動競賽中，運動員的賽前焦慮越來越受到關注，主要是因為隨著高端選材技術和選材理論的細化和快速發(fā)展，參賽隊伍運動員的技術水平日趨接近，訓練方法透明度日漸提高，身體素質的先天性差距日漸縮小。在激烈、勢均力敵的比賽之中，選手的賽前、賽中心理狀態(tài)如何對于戰(zhàn)勝對手、發(fā)揮自己的應有水平，就顯得特別重要。1984年的奧林匹克科學大會上，美國格魯波先生指出：對于低級別賽事，成績的勝敗運動員的生物力學因素占80%；對于高級別賽事來講，比賽成績的勝敗運動員心理因素影響占80%。由此可見，在高水平比賽中運動員的心理因素，如何控制賽前焦慮起著決定性的作用。

表現(xiàn)和危害

賽前焦慮包括精神和身體癥狀。后者主要涉及是植物神經(jīng)活動的變化，表現(xiàn)為心率加快、血壓升高、呼吸加深加快、肌肉緊張、皮膚蒼白、失眠、尿頻、腹瀉等等。精神癥狀可導致優(yōu)秀選手發(fā)揮失常。這些癥狀通常發(fā)生在賽前24小時。初起時，心率加快可能是主要的表現(xiàn)。長期的緊張和焦慮將波及神經(jīng)、內(nèi)分泌、免疫、消化、呼吸、心血管和泌尿等多種系統(tǒng)，誘發(fā)偏頭痛、功能性高血壓、消化性潰瘍和甲狀腺功能亢進等心身疾病。在嚴重焦慮的運動員中，心率不齊，消化系統(tǒng)疾病，肥胖，頭疼，月經(jīng)不調(diào)，口臭等發(fā)病率特別高。

來源

從四元模式來看，產(chǎn)生焦慮癥的原因主要有：(1)身體和生物學因素，如自身的生命屬性，遺傳影響與生理因素；(2)意念和心理因素，如認知、情緒等；(3)時空生態(tài)和社會因素，如季節(jié)的變換、城市過密、居住空間擁擠、環(huán)境污染、緊張、工作壓力過大等。

分類

著名心理學專家斯皮爾伯格認為焦慮分為狀態(tài)焦慮和特質焦慮兩種，狀態(tài)焦慮一般指個人在特定的情境和特定的時間所直接表現(xiàn)出來的并帶有明顯的外顯行為的焦慮情緒，是一種暫時波動的情緒狀態(tài)。特質焦慮是指焦慮傾向性方面表現(xiàn)出的較為穩(wěn)定的人格特質，是個體的個性特征，特質焦慮是個體幾乎在他們面臨的各種情景中都會表現(xiàn)出較高的焦慮水平，它具有動機的作用，是后天習得的行為傾向，即一個人無論在何種情景中都預先具有一種以特殊的情緒反映方式和程度來對待事物的傾向。

焦慮和運動成績

根據(jù)耶克斯和多德森定律，心理緊張水平與活動效果呈倒U”字曲線關系。緊張水平過低和過高，都會影響成績。在緊張水平較低時，思維靈敏度減慢，動作準確率降低，肌肉松弛，注意力不集中；緊張水平過高，情緒混亂，心理過度緊張，興奮性過強，肌肉緊張，注意力過于狹窄，造成大腦對身體失去控制，而容易造成運動損傷。

賽前焦慮和HRV

人的心率大體是恒定的，但是事實上每個脈搏間長短存在細微的波動，是不完全相同的。健康人的平均心率為72次/分鐘，平均心跳間距為833 ms,而其標準偏差約為40 ms。此心跳間距之標準偏差即為HRV（Heart Rate Variability），即心率變異性。它源于自律神經(jīng)系統(tǒng)對心臟竇房結的調(diào)制，代表著代表自律神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)的功能。多項研究表明，焦慮的運動員HRV降低。檢測HRV可以了解運動員的焦慮程度，壓力狀態(tài)和抗壓能力。美國HeartMath心能研究院，世界自然醫(yī)學研究院通過HRV檢測和系列的研究發(fā)現(xiàn)，當運動員處于“心身和諧（psychophysiological coherence）”狀態(tài)時，各項生理系統(tǒng)，如心律模式、自律神經(jīng)系統(tǒng)、腦功能、呼吸和血壓變化節(jié)律等處于有序運作和生理共振狀態(tài)；心理方面人的情緒也是處于穩(wěn)定、積極的狀態(tài)；認知功能方面，記憶力增強，注意力集中，反應性提高。此時，HRV波形平滑有序，低頻帶（LF）會出現(xiàn)一個很高很窄的波峰（和諧峰），集中在0.1 赫茲處。因此，“心身和諧”是心理和生理的和諧狀態(tài)，是整體功能最大化的狀態(tài)，有助于高效率地學習、工作和應對壓力挑戰(zhàn)。促進達到此種狀態(tài)的技術和儀器設備被應用于宇航員、飛行員、運動員訓練及學生教育。

飲食療法

飲食調(diào)節(jié)是重要的減壓手段之一，如避免飲用含咖啡因的飲料，因為咖啡因可以刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)；煙中的尼古丁也同樣具有刺激性；酒精性飲料可能會使人某一深刻放松，但之后會產(chǎn)生反彈性的刺激性效應；避免食用人參，其含有刺激劑；刺五加有助于保持頭腦的清醒，同時可緩解壓力。壓力會導致體內(nèi)缺乏VC、VE、B族維生素和鎂，因此適當補充這些維生素和礦物質是有益的；適度多飲水；避免含糖量很高的食品，如果汁，干果等?？茖W化的飲食方案應根據(jù)運動員生命屬性不同而制定。新出現(xiàn)的一些能量和信息醫(yī)學儀器，如Tisconcord(滴絲)四元系統(tǒng)，可以根據(jù)不同個體的生命屬性，制定針對性的飲食方案，也可通過服用平慮解迫安神劑來緩解賽前焦慮的癥狀。

香納療法

芳香可以通過激活情緒腦，來減輕焦慮和提升競技狀態(tài)。在古希臘，學生在考場帶著迷迭香編織的花環(huán)以增強記憶和提高反應性。多個研究發(fā)現(xiàn)，新出現(xiàn)的采用發(fā)酵技術制備的香納，如艾考露，采用“雙向調(diào)節(jié)”能量平衡型配方，通過賽前聞吸，可以使交感和副交感神經(jīng)進入?yún)f(xié)作狀態(tài)，提高心身和諧度，對緊張，焦慮，憂郁，煩躁等多種不良情緒狀態(tài)具有平衡作用，有助于提升競技狀態(tài)。香納舒和則有助于改善高度緊張導致的失眠和多夢。

音樂療法

音樂是一定頻率的聲波振動，攜帶有不同的物理能量。音樂對人體的作用應該包括心理和物理二大方面。運動員應聽些旋律優(yōu)美，曲調(diào)悠揚的樂曲，可以轉移和化解心理焦慮，產(chǎn)生愉悅的感覺。音樂還能通過神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，進一步對人體機能進行調(diào)節(jié)，比如，促進血液循環(huán)，促進胃腸蠕動及唾液分泌，加強新陳代謝等作用，從而使人精力充沛。最新出現(xiàn)的TIS水晶缽療法采用高純度矽砂制成，并被用于緩解考試緊張。水晶缽使用時應根據(jù)不同個體的生命屬性，選定不同頻率的缽體，并編制配套的使用方法，對于賽前緊張和減壓具有良好的幫助作用。

呼吸調(diào)節(jié)法

呼吸調(diào)節(jié)法是運動員臨場處理情緒波動的一種常用心理調(diào)節(jié)方法，即通過緩慢呼吸來幫助運動員達到穩(wěn)定情緒的目的。緩慢呼吸可以控制焦慮，可以欺騙身體和大腦，誤認為我們處于安靜的狀態(tài)。世界自然醫(yī)學研究院發(fā)現(xiàn)，腹式呼吸是最理想的方法，集中精力在呼吸上可以使大腦遠離負面情緒。呼吸調(diào)節(jié)法可以結合香納療法，如艾考露聞吸時，采用呼吸調(diào)節(jié)法具有更好的緩解賽前緊張，提升競技狀態(tài)的作用。

藥物治療

1. 苯二氮卓類藥物 (又稱為安定類藥物)

1)優(yōu)點：①見效快，多在30-60分鐘內(nèi)起效

②抗焦慮效果肯定

③價格一般比較便宜

2)缺點：①效果持續(xù)時間短，不適合長期大量使用

②有可能產(chǎn)生依賴。安定類藥物抗焦慮，好比是車速過快，用腳踩剎車，管用但是不適合常用。

3)常用藥物：勞拉西泮(羅拉)：常用劑量是一天2-3次，每次0.5-1.0mg;佳靜安定(又叫阿普唑侖)：常用劑量是一天2-3次，每次0.4mg;奧沙西泮片(又叫優(yōu)菲)：常用劑量是一天2-3次，每次15mg，這三個藥物屬于短中效的安定類藥物，抗焦慮效果好，鎮(zhèn)靜作用相對偏弱，對白天的工作影響小一些。其實所有的安定類藥物都可以抗焦慮，只是副作用還有效果各不相同，以上三個藥較為常用。

小常識：凡是藥品后面是某某西泮或者某某唑侖的，都是安定類藥物。

4) 如何使用安定類藥物：

①間斷服藥原則：焦慮嚴重時臨時口服，不長期大量服用。

②小劑量原則：小劑量管用就不用大劑量

③定期換藥的原則: 如果是病情需要長期服用安定類藥物抗焦慮，3-4周就換另一種安定類藥物，可以有效地避免依賴的產(chǎn)生。注意換藥時，原來的藥慢慢減，新加上的藥慢慢加，兩種藥物交叉服用一段時間后，再撤掉原來的藥物，新加上的藥物加到治療量。如果患者年齡偏大，服藥劑量不大，療效較好時，也可以不換藥，只要安定類藥物服用的劑量不增加，在正常范圍內(nèi)，療效不減弱，就可以認為沒有產(chǎn)生依賴性。

專家提醒：

在焦慮癥的早期治療要盡快足量使用安定類抗焦慮藥，以便盡快控制焦慮，因為抗抑郁藥發(fā)揮抗焦慮作用，往往需要2-3周的時間，如果不盡快控制焦慮癥狀的話，會對病情恢復產(chǎn)生不利影響。安定類藥物服用4-6周后可以慢慢減量至停服。

如果停用安定類藥物，請慢慢減量至停藥，不可突然停藥，否則極易引起停藥反應，加重病情。

2.抗抑郁藥

如果用車速過快比喻焦慮，那么抗抑郁藥就是松油門，能夠從根本上改善焦慮，因為焦慮的病因與腦內(nèi)神經(jīng)遞質的不平衡緊密相關，而抗抑郁藥可以改善腦內(nèi)神經(jīng)遞質的不平衡，從而緩解焦慮，從根本上治療焦慮。美國及中國焦慮障礙治療指南中明確指出：

1)廣泛性焦慮：一線治療藥物是：帕羅西汀(賽樂特)、艾司西酞普蘭(來士普)、文拉法辛(博樂欣、怡諾斯).二線藥物選擇度洛西汀。

2)驚恐發(fā)作：一線藥物是帕羅西汀(賽樂特)，艾司西酞普蘭，二線藥物是氯米帕明。

3)社交焦慮(社交恐怖)：一線藥物是帕羅西汀(賽樂特)，丁螺環(huán)酮，二線藥物是艾司西酞普蘭，舍曲林，文拉法辛。

一線藥物的意思是首先選擇的、療效明確的藥物；二線藥物是指如果一線藥物療效不好的話，第二選擇的藥物。通過治療指南，可以看到賽樂特對于各種焦慮都是一線藥物，它是各種焦慮的首選藥物。其次是艾司西酞普蘭、度洛西汀和文拉法辛，效果也不錯。

這類藥物的特點是：

1)優(yōu)點： ①抗焦慮效果肯定

②從根本上改善焦慮

③無成癮性，適合長期服用。

2) 缺點： ①抗焦慮效果見效慢，2-3周后起效，常常需要同時短期合用安定類藥物。

②價格偏貴。

具體使用哪種藥物，醫(yī)生一般會根據(jù)患者病情，身體情況，經(jīng)濟情況等因素綜合考慮。

專家提醒：

1)在服藥初期焦慮可能會加重，與藥物的副作用有關，一般在2周后消失。注意在開始服藥時劑量小一點，慢慢加量，焦慮明顯的話，及時加用安定類藥物緩解焦慮。

2)癥狀緩解后，建議服藥1-2年左右。停藥及加量請咨詢醫(yī)生，不要自行調(diào)整藥物治療方案。

3)服藥期間會出現(xiàn)副作用，不要慌張，注意及時咨詢醫(yī)生。一般來說2周后副作用大多會消失，因為身體已經(jīng)適應了。如果副作用患者不能耐受，請醫(yī)生幫助調(diào)整治療方案。

4)精神科藥物的個體化差異是指不同的患者，診斷相同，年齡性別一樣，體質也差不多，但對藥物治療的效果有明顯的差異。起效的藥物劑量，藥物的副作用也會用很大的差異?；颊咴诜幍臅r候，注意和醫(yī)生保持聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，不要害怕藥物的副作用，可以一起想辦法解決它。

結合臨床用藥經(jīng)驗，點評一下這幾個藥物：

1) 帕羅西汀片：商品名賽樂特、樂友等，屬于SSRI類藥物，作用于5-HT系統(tǒng)，常用劑量為20-60mg/天，單次服用即可，抗焦慮效果卓著，是治療所有類型焦慮癥的首選藥，因為它療效的確好，尤其是在焦慮癥的治療上更為突出，別的藥物無效時，換用賽樂特仍然可以有效。所以在焦慮癥的治療指南中，明確指出它是各種焦慮癥的首選藥物。應用的一點體會：開始服用賽樂特時，先吃半片，吃幾天后再加到1片。如果停藥的話，慢慢減量，不可一下子停用賽樂特。個別患者服藥后有一定的鎮(zhèn)靜作用，可以放到晚上服藥，一般是早上服藥；個別患者會出現(xiàn)一過性的高血壓，高血壓患者需要監(jiān)測血壓。

2) 艾司西酞普蘭：商品名叫來士普、百洛特，也屬于SSRI類藥物，作用于5-HT系統(tǒng)，常用劑量是10-20mg/天?？菇箲]效果不錯，副作用小是其優(yōu)點，尤其適合老年人以及有心血管疾病的患者使用，價格偏貴。

3)文拉法新：商品名叫怡諾斯、博樂欣，有緩釋制劑也有速釋制劑。該藥為雙受體作用的藥物，作用于5-HT和NE兩種神經(jīng)遞質，常用劑量是75-225mg/天?？挂钟艨菇箲]效果好。注意有可能在服藥初期焦慮會加重，需要加用安定類藥物，一般持續(xù)兩周大多消失。

4)度洛西?。荷唐访行腊龠_、奧思平，有緩釋制劑也有速釋制劑，同樣也是雙受體作用原理的藥物，作用于5-HT和NE兩種神經(jīng)遞質, 常用劑量是60mg/天，這個藥物最大的特點是在雙受體的作用程度上有其優(yōu)點，抗抑郁、抗焦慮效果比較好。

像舍曲林，蘭釋，喜普妙，氟西汀，氯米帕明等藥物，常常作為第二梯隊的藥物來使用。

3.丁螺環(huán)酮，坦度螺酮

屬于5-HT-1A受體激動劑，對社交焦慮效果好，無依賴性，缺點是見效慢，2-3周見效，如果患者先服用過安定類藥物的話，再服用丁螺環(huán)酮的話，效果多不理想，可以與抗抑郁藥合并使用。

4. 中藥治療

中醫(yī)治療疾病有著多年的臨床認證，可辨證治療，對癥下藥，根據(jù)患者的癥狀制定不同的中藥方，所以，治療焦慮癥專家建議大家采用中醫(yī)中藥治療，平慮解迫安神劑在臨床實踐多年，有著顯著的療效，至于每一位患者服用哪種藥物合適，則要考慮患者的病情、既往用藥經(jīng)歷、服藥后的療效、患者對藥物的耐受情況及副作用情況，還要考慮患者的經(jīng)濟情況，綜合考慮后做出決定。同時也需要密切隨訪患者，隨時調(diào)整治療方案，使患者逐步走向康復。

心理療法

許多焦慮起源于條件反射。也就是說，我們曾經(jīng)對某種刺激或事物產(chǎn)生焦慮或緊張，后來再遇到類似的刺激或事物時也會感到焦慮或緊張。操作過程中先讓運動員處于放松狀態(tài)，然后從最低等級開始想象比賽情境，當運動員體驗到焦慮出現(xiàn)時，立即采取放松技術，抑制引起的焦慮；效果鞏固后，再想象高一等級的焦慮情境；當焦慮再一次出現(xiàn)時，再運用放松技術，調(diào)整和抑制新出現(xiàn)的焦慮現(xiàn)象。如此循環(huán)往復地不間斷進行，直到運動員所有等級的焦慮全部消失為止。

積極情緒可以逆轉負面的狀態(tài)，包括可以想象成功的情境，不讓情緒漂移。根據(jù)South Dakota State University's 心理系的研究，最好的方法之一是想著你生活中可以控制的事情，而不是天氣和你的隊友。對于賽前緊張的運動員，我們鼓勵平時養(yǎng)成積極的心態(tài)，如采用Tisconcord和思療法，容易清除負面情緒的積累，使內(nèi)心喚起一種由衷的積極情緒，引起神經(jīng)－內(nèi)分泌－免疫系統(tǒng)產(chǎn)生有利變化，提高心身和諧度，減緩賽前緊張，提高競技狀態(tài)。