外文：Parsvottanasana。Parsva意思是側(cè)面。Uttana（Ut=緊張，tan=伸展）的意思是伸展。這個(gè)體式使胸側(cè)的到非常強(qiáng)的伸展。

中文名

加強(qiáng)側(cè)伸展式

外文名

Parsvottanasana

作用

緩解腿部和臀部的緊張和僵硬

分類(lèi)

瑜伽體式

功法

以山式站立。吸氣，身體向前伸展。

雙掌在背部相合，肩部和手肘盡量向后。

呼氣，腕部翻轉(zhuǎn)，雙掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。

吸氣，跳步分開(kāi)兩倍到兩倍半肩寬，保持這個(gè)體式，呼氣。

身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳轉(zhuǎn)向75到80度，左腳完全伸展，膝部繃直，頭部后仰。

呼氣，身體前曲。把頭放在右膝上，伸展背部，向上提升膝蓋，雙腿繃直。

保持這個(gè)體式20到30秒，正常呼吸，吸氣，頭部回到正中上身回正，雙腳還原。

呼氣，松開(kāi)雙手反側(cè)練習(xí)

1.

以山式站立。吸氣，身體向前伸展。

2.

雙掌在背部相合，肩部和手肘盡量向后。

3.

呼氣，腕部翻轉(zhuǎn)，雙掌向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。

4.

吸氣，跳步分開(kāi)兩倍到兩倍半肩寬，保持這個(gè)體式，呼氣。

5.

身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳轉(zhuǎn)向75到80度，左腳完全伸展，膝部繃直，頭部后仰。

6.

呼氣，身體前曲。把頭放在右膝上，伸展背部，向上提升膝蓋，雙腿繃直。

7.

保持這個(gè)體式20到30秒，正常呼吸，吸氣，頭部回到正中上身回正，雙腳還原。

8.

呼氣，松開(kāi)雙手反側(cè)練習(xí)

變體

雙手在背后十指相扣握拳，上身向下時(shí)，手臂伸直勁量向地面方向下壓。

腿后側(cè)拉伸劇烈，也可將雙手舉過(guò)頭，大臂夾耳根，上身向下時(shí)放于腳的兩側(cè)，幫助腿部減輕壓力。

1.

雙手在背后十指相扣握拳，上身向下時(shí)，手臂伸直勁量向地面方向下壓。

2.

腿后側(cè)拉伸劇烈，也可將雙手舉過(guò)頭，大臂夾耳根，上身向下時(shí)放于腳的兩側(cè)，幫助腿部減輕壓力。

功效

加強(qiáng)側(cè)伸展式

這個(gè)體式能緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊柱更富有彈性，當(dāng)頭部放在膝蓋上，腹部也得到擠壓和收縮，手腕得以自己的移動(dòng)，任何區(qū)域的僵硬都會(huì)消失。這個(gè)體式還可以糾正肩膀下垂。在正確的體式中，肩部向后伸展，使得深呼吸更為容易。

注意事項(xiàng)

加強(qiáng)側(cè)伸展式

雙膝保持繃直，雙肩盡量向后展開(kāi)。如果雙手在背后合十困難的話(huà)可以抓住手腕或者雙手互抱手肘。由于是頭部向下的動(dòng)作，回正時(shí)候勁量緩慢，以免頭暈。