呼吸減肥（呼吸減肥）

腹式呼吸

腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好處；

第一，擴(kuò)大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部，改善心肺功能。

第二，減少肺部感染，尤其是少患肺炎。

肺炎的誘因有哪些

河南省現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究院中醫(yī)院肺病診療中心

⑴上呼吸道病毒感染：病毒感染能破壞支氣管粘膜的完整性，影響粘液—纖毛活動(dòng)，從而導(dǎo)致細(xì)菌的感染。

⑵突然受、饑餓、疲勞、醉酒等，消弱全身抵抗力，使細(xì)胞吞噬作用減退，免疫功能減弱，導(dǎo)致發(fā)病。

⑶昏迷、麻醉、鎮(zhèn)靜劑過量，易發(fā)生異物吸入，引起細(xì)菌感染。

⑷患有一些基礎(chǔ)疾病，如免疫缺陷，糖尿病，腎功能衰竭等，也是易感因素。

第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對(duì)高血壓病人很有好處。

第四，對(duì)安神益智有好處。

如何進(jìn)行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原則是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合進(jìn)行，就是在胸式呼吸的同時(shí)增加腹部的鼓起及回縮。

具體方法如下：

第一種叫做順式呼吸，就是在吸氣時(shí)把腹部鼓起，呼氣時(shí)把腹部縮回；

第二種叫做逆式呼吸，就是反過來(lái)，吸氣時(shí)將腹部收縮，呼氣時(shí)再把腹部鼓起。

做腹式呼吸時(shí)注意把握以下幾點(diǎn)：

第一，呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。

第二，用鼻呼吸而不用口。

第三，一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子）3－5秒，屏息1秒，

然后慢呼氣（回縮肚子）3－5秒，屏息1秒。

第四，每次5－15分鐘。做30分鐘最好。

第五，身體好的人，屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí)1－2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50－100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

所謂腹式呼吸法是指吸氣時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)壓縮腹部使之凹入的呼吸法。正確的腹式呼吸法為：開始吸氣時(shí)全身用力，此時(shí)肺部及腹部會(huì)充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來(lái)持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進(jìn)空氣，只管吸氣再吸氣。然后屏住氣息4秒，此時(shí)身體會(huì)感到緊張，接著利用8秒的時(shí)間緩緩的將氣吐出。吐氣時(shí)宜慢且長(zhǎng)而且不要中斷。做完幾次前述方式后，不但不會(huì)覺得難過，反而會(huì)有一種舒暢的快感。實(shí)際上測(cè)定呼吸時(shí)的腦波，可以知道在吸氣時(shí)屏住氣息的瞬間則大鳴大放，而且在吐氣時(shí)α波也持續(xù)出現(xiàn)。也就是說(shuō)，屏住氣息可以使得α波更容易出現(xiàn)。

做腹式呼吸時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種前列腺素的物質(zhì)，可消除活性養(yǎng)，并且擴(kuò)張血管的功能。當(dāng)你做腹式呼吸法，活動(dòng)橫隔膜時(shí)，它會(huì)從細(xì)胞內(nèi)滲入血管及淋巴管，去除活性養(yǎng)的毒素、促進(jìn)血液循環(huán)。此外，做腹式呼吸可使腹部的各個(gè)內(nèi)臟，皆得以受到呼吸節(jié)奏的刺激。這種刺激透過神經(jīng)，做為一種和緩的呼吸節(jié)奏的自我調(diào)節(jié)信號(hào)傳至腦，腦在接受這些刺激之后便成為α狀態(tài)。

人靠呼吸存活，呼吸停止人馬上就會(huì)死亡，呼吸重要到幾乎等于人生，只有呼吸的人才有生機(jī)。然而一般的人大都只用淺呼吸過活(胸式呼吸)，因此只使用到1/3 的肺，另外2/3的肺都沉積著舊空氣。如果運(yùn)用腹式呼吸法(呼吸意識(shí)化)進(jìn)行呼吸，肺就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體內(nèi)充分取得氣的功能，同時(shí)也攝取更足夠的氧氣。如此一來(lái)，既可凈化血液，更能促進(jìn)腦細(xì)胞活性化。

所謂好的呼吸是在意識(shí)之下“緩緩”進(jìn)行的，另外“深深的”也很重要。換言之，意識(shí)之下既緩且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使腦波維持在12赫茲以下，就大腦生理而言，就是α波最容易出現(xiàn)的時(shí)候，同時(shí)它能增進(jìn)腦內(nèi)荷爾蒙內(nèi)啡的分泌，有助于創(chuàng)造力的開發(fā)。

仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時(shí)，把空氣直接吸向腹部，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴(kuò)張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收；憑著盡量收縮腹部的動(dòng)作，所有廢氣從肺部全部呼出來(lái)，這樣做時(shí)，橫膈膜就自然而然地升起。

胸式呼吸

仰臥或伸直背坐著，保持腹部微微內(nèi)收，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張，代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張，腹部應(yīng)保持平坦。吸氣越深時(shí)，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入，肋骨則是向外和向上擴(kuò)張的，體會(huì)整個(gè)胸腔的擴(kuò)張感，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。

完全呼吸

也稱橫膈膜呼吸法。即把以上兩種呼吸結(jié)合起來(lái)完成，深深地吸氣，橫膈膜下沉，讓空氣充滿整個(gè)肺部，先讓腹部區(qū)域鼓起來(lái)，然后充滿胸部區(qū)域的下半部分，再慢慢往上充滿胸部區(qū)域的上半部分，最大限度地?cái)U(kuò)張整個(gè)胸腔，雙肩可能微微上抬?，F(xiàn)在，慢慢地呼氣，橫膈膜慢慢上移，按相反的順序呼氣，先放松肩膀，胸部，然后放松腹部，最后用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼氣。略加練習(xí)后，這種呼吸方法就會(huì)在日常的練習(xí)和生活中自發(fā)地進(jìn)行，習(xí)以為常。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處：由于增加氧氣供應(yīng)，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強(qiáng)了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長(zhǎng)，心靈也變得更清澈。這是瑜伽練習(xí)中主要的呼吸方法之一。

呼吸做法

丹田呼吸燃燒脂肪

丹田呼吸減肥方法需要在腹式呼吸減肥方法的基礎(chǔ)上進(jìn)行，這是一套呼吸減肥的進(jìn)階版，不但對(duì)呼吸時(shí)間有所控制，而且需要試用到丹田，來(lái)促進(jìn)體液循環(huán)，提高整體代謝機(jī)能，加速體內(nèi)脂肪燃燒，丹田位于肚臍下三寸的地方。

Step1:立直背部，采取坐姿，坐到三分之二的座椅位置

Step2:深呼吸六秒鐘，放空肚子里的氣息

Step3:以六秒鐘吐氣，吐氣時(shí)緊縮丹田與小腹，直到有緊繃感為止。

Step4:嘴巴微閉，舌尖抵住抵住上排牙齒內(nèi)側(cè)，雙腳與肩同寬站立。

Step5:上半身伸直，雙手掌心相對(duì)，放在胸前，雙膝稍微彎曲。

Step6:將意念集中肚臍下面約5厘米的“丹田”，靜立1-2分鐘。

Step7:一邊用鼻孔吸氣，一邊膨脹胸部，內(nèi)收腹部，使腰臀部向后方突出，吸氣時(shí)雙手重疊，女性左手在內(nèi)，右手在外。

屏氣

Step8:屏住呼吸兩秒鐘，雙手輕輕地按壓腹部。

Step9:一邊呼氣，一邊鼓起腹部，雙手松開，腰部前挺。

呼吸減肥法-高級(jí)版

全身呼吸脂肪總動(dòng)員

全身呼吸減肥方法是在進(jìn)階呼吸減肥之后進(jìn)行的，屬于高經(jīng)受版的呼吸減肥方法，需要全身配合，做起來(lái)也復(fù)雜很多，不過卻可以調(diào)動(dòng)全身的肌肉鍛煉，起到快速燃燒脂肪的作用。

這套體操包括五個(gè)基本動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都要默數(shù)“一、二、三……七、八”的節(jié)拍來(lái)做，也可以放錄音帶做。拍與拍之間以2秒為間隔。節(jié)拍以①～⑧表示。

第一個(gè)動(dòng)作：消除下腹部脂肪。

預(yù)備：自然站立，雙腳分開約與肩寬。輕輕吸氣，①體向前屈，一邊雙手向前輕輕推出，一邊吐氣。

②～⑤一邊吐氣，一邊雙手慢慢上舉。

⑥雙手高舉過頭，收緊腹肌，吐氣完畢。

⑦～⑧邊吸氣邊還原成預(yù)備姿勢(shì)。

第二個(gè)動(dòng)作：消除腹部四周，尤其是腹側(cè)脂肪。

預(yù)備：右手扶墻或橫桿，以支撐身體。

輕輕吸氣，①～③邊側(cè)舉左腿邊吐氣，腿無(wú)需舉得很高。

④～⑥繼續(xù)吐氣，膝蓋彎屈，頸部左側(cè)屈。

⑦～⑧邊吸氣邊還原成預(yù)備姿勢(shì)。

換右腿做相同動(dòng)作。

第三個(gè)動(dòng)作：消除腰后側(cè)脂肪。

預(yù)備：面對(duì)墻壁，雙手扶墻站立。

輕輕吸氣，①～②左膝微屈，邊向后抬左腿邊吐氣。

③～④稍微加大屈膝程度，臉向左后方凝視抬起的左腳跟。

⑦～⑧邊吸氣邊還原成預(yù)備姿勢(shì)。

換右腿做相同動(dòng)作。

第四個(gè)動(dòng)作：消除腰部及腹部脂肪。

預(yù)備：雙膝微屈坐在地（墊）上，雙手放在雙頰上。

輕輕吸氣，①～⑥邊用力吐氣，邊慢慢后仰上體至腹部發(fā)抖為止（不必仰到倒下程度），將氣吐盡。

⑦～⑧邊吸氣邊前傾上體，還原成預(yù)備姿勢(shì)。

第五個(gè)動(dòng)作：消除大腿及下腹部脂肪。

預(yù)備：兩腳開立3厘米左右（男性為10厘米），足尖離地站立。

①～④保持足尖離地狀態(tài)，邊吸氣邊微屈膝蓋，并稍稍彎腰。

⑤足尖放下，同時(shí)用力吐氣。

⑥～⑧吐氣，慢慢將身體伸直，同時(shí)收緊大腿、臀部和下腹部。

在上述五個(gè)動(dòng)作中，當(dāng)覺得已吐完氣時(shí)，若再能盡力把余氣擠壓出來(lái)，則效果更佳。

第一到第五個(gè)動(dòng)作各做六次為一套。剛開始時(shí)做一套，熟練了再加半套，最后增加到兩套。