非水溶性纖維是指不能溶于水的膳食纖維，纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是3種最普遍的非水溶性纖維，可增加食物通過消化道的速率，且可預(yù)防某些癌癥的發(fā)生。

中文名

非水溶性纖維

外文名

solkfloc

作用

預(yù)防某些癌癥

主要內(nèi)容

纖維素、半纖維素和木質(zhì)素

簡介

英文

solkfloc

來源

非水溶性纖維

非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低患腸癌的風(fēng)險，同時能夠吸收食物中的有毒物質(zhì)，預(yù)防便秘并弱化消化道中細(xì)菌排出的毒素。

大多數(shù)植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

含量表

各 類 食 物 的非水溶性纖維 含 量

食 物 名 稱

食 用 部 分 的 重 量

( 克 )

纖 維

( 克 )

五 谷 類

白 飯 1 碗2 0 00 . 8
糙 米 飯 1 碗2 5 04 . 5
全 麥 面 包 1 片5 03 . 4
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益處

增加大便量

能增加糞便的體積和重量，加快腸胃蠕動，促使排便，清除體內(nèi)垃圾，預(yù)防及改善便秘。

增加吸收

促進雙歧桿菌的發(fā)酵作用，改善消化吸收功能。

提升免疫

增加腸道內(nèi)的益菌，促進腸道內(nèi)的有益菌群生長，吸附及排出腸內(nèi)的有害物質(zhì)。增強免疫力，改善腹瀉。

其他

高纖維素食物可以預(yù)防闌尾炎，精纖維素食物可使脂肪沉淀減少，防止熱能攝入過多。具有美容養(yǎng)顏和減肥功能。國際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國防癌協(xié)會推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人世間 每天30~40克，歐洲共同體食品科學(xué)委員會推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，每人每天膳食纖維的適宜攝取量為25~35克。那么，吃多鮮水果蔬菜才含有30克膳食纖維素呢？例如：2240克蘋果，2250克香蕉，2100克芹菜等。當(dāng)人們出現(xiàn)便秘、消化不良、痔瘡、糖尿病、肥胖、動脈硬化、高血壓、膽結(jié)石等癥狀狀和疾病時，應(yīng)注意增加膳食纖維素的攝入。膳食纖維雖然被稱為“第七營養(yǎng)素”，但是攝取的量還是因人而異。突然增加膳食纖維 的攝取量會產(chǎn)生腹脹、腹痛、脹氣等現(xiàn)象。結(jié)腸患有痙攣性便秘者、小腸堵塞者應(yīng)停止攝取高纖維食物或過量攝取纖維素。此外，過多的攝取膳食纖維也會影響鈣、鐵的吸收，所以要適當(dāng)掌握。只要我們多食蔬菜、水果，飯菜粗細(xì)搭配合理，不挑食，盡量攝取不同種類的膳食纖維，就會為您的健康長壽增添法碼。

合理膳食

早 餐

1. 選 用 全 谷 麥 面 包（如 全 麥 包、多 谷 包 等）

2. 用 紅 米 或 糙 米 混 合 白 米 煮 粥，或 選 吃 麥 皮

3. 選 吃 谷 類 早 餐 如 谷 麥 片 加 低 脂 或 脫 脂 奶，再 配 以 水 果 或 無 添 加 糖 的 果 干

午 餐 及 晚 餐

1. 用 紅 米 或 糙 米 混 合 白 米 煮 飯

2. 多 選 瓜 菜 和 豆 類 食 物 作 食 材 ( 每 天 吃 至 少 6 兩 )

3. 可 選 用 菇 類、金 針、云 耳 等 作 高 纖 食 材

4. 多 以 豆 類 或 瓜 菜 煲 湯，并 連 湯 渣 吃

5. 以 水 果 作 為 甜 品

小 食

1. 選 用 全 榖 麥 面 包 及 高 纖 維 餅 干

2. 以 瓜 蔬 果 作 小 食，如 車 厘 茄、青 瓜、甘 荀、蘋 果、香 蕉 等