平衡膳食寶塔（一個營養(yǎng)上比較理想的膳食模式）

結構

平衡膳食寶塔

谷類食物位居底層，每人每天應該吃250g-400g；

蔬菜和水果居第二層，每天應吃300g-500g和200g-400g；

魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125g-225g（魚蝦類50g-100g,畜、禽肉50g-75g，蛋類25g-50g)；

奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30g-50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。

膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。

攝入比例

寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據(jù)全國營養(yǎng)調查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

谷類和薯類及雜豆

谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品，如米飯、饅頭、玉米面餅、餅干、面包、麥片。薯類包括馬鈴薯和紅薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆，綠豆等。它們是膳食中能量的主要來源，在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應折合成相當?shù)拿娣哿縼碛嬎?。主要補充糖類。

蔬果類

蔬菜和水果經常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。主要補充無機鹽、維生素。

一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

魚肉蛋類

魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。

魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高。所以生活富裕時也不應該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。主要補充蛋白質。

奶豆品

奶類及奶制品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來折合約相當于鮮奶200克或奶粉28克。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據(jù)其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐干80克等。主要補充蛋白質和少量脂肪。

油脂類

包括植物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。主要補充脂肪。

膳食建議

膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。如建議每日300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿個和150g圓白菜，也可以選擇150g韭菜和150g黃瓜。

膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為能量水平7550kJ(1800kcal）的建議量，上限為能量水平10900kJ(2600kcal）的建議量。

谷類

健康食譜

薯類包括紅薯、馬鈴薯等、可替代部分糧食。

雜豆包括大豆以外的丁其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如面包、切面、饅頭應折合成相當?shù)拿娣哿縼碛嬎悖罪?、大米粥等應折合成相當?shù)拇竺琢縼碛嬎恪?/p>

谷類、薯類及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全谷類制品、其他谷類、雜豆及薯類，每100g玉米摻和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分別多10g和6g，因此建議每次攝入50g-100g粗糧或全谷類制品。每周5次-7次。

蔬菜

蔬菜蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指探綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學物質比較豐富。因此在每日建議的300g-500g新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

水果

水果建議每天吃新鮮水果200g-400g。在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。

肉類

肉類肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內臟類，建議每天攝入50g-75g。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或禽內。動物內臟有一定的營養(yǎng)價值，但因膽圃醇含量較高，不宜過多食用。

水產

水產品類水產品包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物。其特點是脂肪含量低，蛋白質豐富且易于消化，是優(yōu)質蛋白質的良好來源。建議每天攝入量為50g-100g，有條件可以多吃一些。

蛋類

蛋類蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鶴鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類的營養(yǎng)價值較高，建議每日攝入量為25g-50g，相當于半個至l個雞蛋。

乳類

乳類乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，量常見的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、一奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當于液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件可以多吃一些。嬰幼兒要盡可能選用符合國家標準的配方奶制品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

豆類

大豆及堅果類大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。推薦每日攝入30g-50g大豆，以提供蛋白質的量計算，40g干豆相當于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆?jié){。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由于堅果的蛋白質與大豆相似有條件的居民可吃5g-10g堅果替代相應量的大豆。

油類

烹調油烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量為不超過25g或30g，盡量少食用動物油。烹調油也應多樣化。應經常更換種類，食用多種植物油。

食鹽

中國居民平衡膳食寶塔（2010）

新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）。在高溫或重體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。要主動飲水，少量多次，不要感到口渴時再喝水。

目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育強煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

寶塔應用

1.確定適合自己的能量水平

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實際應用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調整。年輕人、身體活動強度大的人需要的能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要的能量少，可少吃些主食。

能量是決定食物攝入量的首要因素，一般說人們的進食量可自動調節(jié)，與一個人的食欲得到滿足時，對能量的需要也就會得到滿足。但由于人們膳食中脂肪攝入的增加和日常身體活動減少，許多人的能量攝入超過了自身的實際需要。對于正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據(jù)自身的體重及變化適當調整食物的攝入，主要應調整的是含能量較多的食物。

2.根據(jù)自己的能量水平確定食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應用時要根據(jù)自身的能量需要進行選擇。

3.食物同類互換，調配豐富多彩的膳食。

應用膳食寶塔可把營養(yǎng)與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。

4.要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源才能有效地應用膳食寶塔。

例如牧區(qū)奶類資源豐富?？蛇m當提高奶類攝入量；漁區(qū)可適當提高魚及其他水產品攝入量；農村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、棒子等資源。在某些情況下，由于地域、經濟或物產所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得己時也可用花生、瓜子、棒子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。

5.要養(yǎng)成習慣，長期堅持膳食對健康的影響是長期的結果。

膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。

6.各食物所需所占百分比

為了保持身體健康，必須保證每日三餐、按時進食；在每日攝入的總能量中，早、中、晚餐的能量應當分別占30%、40%和30%左右。谷類在每日食物攝入量中占33%左右，蔬菜水果類在每日食物攝入量中占31%左右，蛋肉魚類在每日食物攝入量中占20%左右，奶豆類在每日食物攝入量中占12%左右，油脂類在每日食物攝入量中占4%左右。